晚餐咖啡：失眠的“配方”？

问题： 晚餐时喝一杯咖啡会导致我整晚睡不着吗？

晚餐咖啡：失眠的“配方”？

许多人喜欢全天喝咖啡，但随着夜幕降临，一个常见的问题出现了：最后一杯咖啡因是否会扰乱您的睡眠？答案，正如许多涉及人体生理学和食品科学的事物一样，不是简单的“是”或“否”。从咖啡的种类到个体的新陈代谢，多种因素都起着决定性作用，影响着您的晚间咖啡是否会成为入睡的障碍。

咖啡因因素：身体的反应

咖啡的兴奋作用核心在于咖啡因。咖啡因是一种天然的兴奋剂，它会阻断腺苷，腺苷是一种促进放松和困倦的神经递质 [2]。当腺苷被阻断时，您会感到更加清醒和警觉。一杯咖啡中的咖啡因含量会因多种因素而显著不同，包括咖啡豆的种类、烘焙程度和冲泡方法。例如，阿拉比卡和罗布斯塔咖啡品种的咖啡因含量可能不同，罗布斯塔通常含量更高 [4]。

咖啡因的新陈代谢也因人而异。遗传、年龄，甚至是否吸烟等因素都会影响您的身体分解咖啡因的速度。一般来说，咖啡因的半衰期约为五小时，这意味着您的身体需要这么长时间才能清除您摄入的一半咖啡因 [2]。然而，这只是一个平均值，对某些人来说，其影响可能会持续更长时间。因此，睡前饮用咖啡可能会导致您在试图入睡时，体内仍有大量的咖啡因在循环。

咖啡因之外：影响睡眠的其他因素

虽然咖啡因是与清醒最相关的成分，但咖啡中的其他元素也可能发挥微妙的作用。咖啡复杂的化学成分包含数百种化合物，有助于其风味、香气和潜在的生理效应 [3, 5]。例如，对咖啡副产品的研究探索了咖啡植株不同部分的感官特性，突显了其化合物的多样性 [4]。尽管这些其他化合物对睡眠的直接影响不如咖啡因那样被广泛研究，但这提醒我们咖啡是一种多方面的饮品。

咖啡的冲泡方式也引入了变量。例如，浓缩咖啡泡沫（称为“克丽玛”）的产生涉及到脂质和蛋白质的复杂相互作用，影响着咖啡的质地和香气 [1]。即使是冲泡参数，如水温，也会影响从咖啡粉中提取的各种化合物 [6]。虽然这些因素主要与口味和香气有关，但它们构成了整体的咖啡体验，可能间接影响一个人放松或警觉的状态。

明智选择：何时啜饮，何时放弃

鉴于咖啡因含量和个体新陈代谢的差异，很难一概而论地建议在某个时间点之后避免饮用咖啡。然而，了解一般原则有助于您做出明智的决定。如果您对兴奋剂特别敏感或有过睡眠障碍史，谨慎行事是明智的。在预定睡觉时间前几个小时饮用咖啡，也许是在晚餐后，可以让咖啡因有足够的时间被代谢，其影响也会减弱。

对于喜欢晚餐时或晚餐后不久喝咖啡的人来说，观察自己身体的反应是关键。您会辗转反侧吗？您在试图睡觉时会感到异常清醒吗？记录您的咖啡摄入量和睡眠模式可以揭示您的个人敏感性。还值得注意的是，您可以轻松地调整咖啡的浓度。对于那些喜欢咖啡的仪式感和风味但不希望摄入大量咖啡因的人来说，冲泡更淡的咖啡或选择无咖啡因咖啡是可行的选择。最终，管理您的晚间咖啡摄入量是为了在享受与对休息睡眠的基本需求之间取得平衡。

结论

晚餐时喝一杯咖啡是否会导致您整晚睡不着，取决于多种因素的组合，主要是您饮料中的咖啡因含量以及您身体处理咖啡因的独特能力。虽然咖啡因是主要的兴奋剂，但其他化合物和冲泡方法也影响着咖啡的整体特性。通过了解这些影响并关注您的个人反应，您可以更好地管理您的晚间咖啡习惯，以确保良好的睡眠。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Ewa Czarniecka-Skubina, Marlena Pielak, Piotr Sałek, Renata Korzeniowska-Ginter, Tomasz Owczarek — Consumer Choices and Habits Related to Coffee Consumption by Poles. — 2021-Apr-09 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33918643/ [3] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [4] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [5] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [6] — Marlene Machado, Iva Fernandes, Ana Fernandes, Liliana Espírito Santo, Cláudia Passos, Aroa Santamarina, Alejandra Cardelle-Cobas, Manuel A Coimbra, Maria B P P Oliveira, Helena Ferreira, Rita C Alves — Impact of In vitro Gastrointestinal Digestion on the Chemical Composition and Prebiotic Potential of Coffee Silverskin. — 2025-Sep-05 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40911156/