啜饮助眠：探索低咖啡因茶饮，拥抱宁静夜晚

问题： 睡前想要一杯舒缓的饮品时，您首选哪种无咖啡因或低咖啡因的茶？

探寻宁静之饮

睡前饮品的舒缓追求，常常引人考虑茶饮。虽然“茶”一词可以涵盖广泛的浸泡饮品，但源自山茶（Camellia sinensis）植物的茶（如红茶、绿茶、白茶和乌龙茶）天然含有咖啡因 [4]。对于希望放松身心、准备入睡的人来说，咖啡因的存在可能适得其反，可能扰乱睡眠模式并降低睡眠效率 [6]。因此，睡前饮品的首选通常是天然无咖啡因或咖啡因含量已显著降低的饮品。

草本浸泡饮品：大自然的助眠良方

当需要避免咖啡因时，最受欢迎的选择是草本浸泡饮品，通常被称为“花草茶”。严格来说，它们并非茶叶，因为它们不源自山茶植物。相反，它们由其他植物的各种部分制成，包括花朵、叶子、根和种子。

洋甘菊（Matricaria recutita 或 Chamaemelum nobile）也许是最广为人知的、具有舒缓功效的草本浸泡饮品。其温和、略带甜味、类似苹果的风味使其非常可口。研究表明，洋甘菊可能具有轻微的镇静作用，有助于放松和促进睡眠 [3]。洋甘菊的冲泡过程通常是将干燥的花朵浸泡在热水中，没有特定的温度或时间参数被普遍规定，允许个人偏好。

另一个绝佳的选择是薄荷（Mentha piperita）。其提神又舒缓的薄荷醇香气和清爽的味道，薄荷茶也有助于消化，这可能间接促进更舒适的睡眠。虽然薄荷的咖啡因含量极少或没有，但其清新的味道可以成为睡前愉悦的感官体验。

薰衣草（Lavandula angustifolia）是另一种芬芳的花草选择。其独特的香气与放松密切相关。将薰衣草花蕾浸泡在热水中，制成一种具有独特、略带花香和草本风味的饮品。与洋甘菊和薄荷一样，薰衣草天然无咖啡因，并因其舒缓作用常用于芳香疗法。

超越常规：其他低咖啡因和无咖啡因选项

虽然草本浸泡饮品是无咖啡因饮品的天然佼佼者，但有些人可能仍然喜欢传统茶的风味。对于这些偏好，有无咖啡因茶可供选择。这些是传统茶（红茶、绿茶、乌龙茶等），经过处理去除了大部分咖啡因含量。存在各种脱咖啡因方法，影响茶叶的最终成分和感官特性 [5]。需要注意的是，虽然是无咖啡因的，但这些茶可能仍含有微量咖啡因。

例如，乌龙茶（如铁观音）以其复杂的风味而闻名，这会受到其制造工艺的影响，包括干燥和烘焙 [3]。虽然这些茶含有咖啡因，但氧化程度较低的乌龙茶或较轻的烘焙可能比颜色更深、氧化程度更高的品种带来更温和的体验。然而，要确保低咖啡因或无咖啡因的体验，依靠草本浸泡饮品仍然是最直接的方法。

总而言之，在寻求睡前一杯舒缓饮品时，最可靠且有证据支持的选择是天然无咖啡因的草本浸泡饮品，如洋甘菊、薄荷和薰衣草。这些饮品提供了一条温和的放松途径，非常适合向身体发出信号，表明是时候放松身心，准备进入宁静的睡眠，而无需咖啡因的刺激作用。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [3] — Qiuming Li, Qingcai Hu, Xiaoxi Ou, Jihang He, Xinru Yu, Yunzhi Hao, Yucheng Zheng, Yun Sun — Insights into “Yin Rhyme”: Analysis of nonvolatile components in Tieguanyin oolong tea during the manufacturing process. — 2024-Oct-30 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39253009/ [4] — Qifang Jin, Zhong Wang, Devinder Sandhu, Lan Chen, Chenyu Shao, Fanghuizi Shang, Siyi Xie, Feiyi Huang, Zhenyan Chen, Xiangqin Zhang, Jinyu Hu, Guizhi Liu, Qin Su, Mengdi Huang, Zhonghua Liu, Jianan Huang, Na Tian, Shuoqian Liu — mRNA-miRNA analyses reveal the involvement of CsbHLH1 and miR1446a in the regulation of caffeine biosynthesis in — 2024-Feb — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39686959/ [5] — Zofia Kobylińska, Marek Biesiadecki, Ewelina Kuna, Sabina Galiniak, Mateusz Mołoń — Coffee as a Source of Antioxidants and an Elixir of Youth. — 2025-Feb-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40227264/ [6] — Jose Antonio, Brandi Antonio, Shawn M Arent, Darren G Candow, Guillermo Escalante, Cassandra Evans, Scott Forbes, David Fukuda, Maureen Gibbons, Patrick Harty, Andrew R Jagim, Douglas S Kalman, Chad M Kerksick, Jennifer A Kurtz, Joseph Lillis, Lonnie Lowery, Gianna F Mastrofini, Scotty Mills, Michael Nelson, Flavia Pereira, Justin Roberts, Michael Sagner, Jeffrey Stout, Jaime Tartar, Adam Wells — Common Questions and Misconceptions About Energy Drinks: What Does the Scientific Evidence Really Show? — 2024-Dec-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796501/