冲泡宁静的夜晚：轻柔伸展，对抗午后咖啡因

问题： 如果我在午后喝了咖啡，又想确保它不影响睡眠，有什么简单的伸展运动可以帮助身体进入放松状态？

午后一杯咖啡的提神效果有时会持续，让您难以进入安宁的夜晚。虽然咖啡因以其兴奋作用而闻名 [8]，但精心选择的一系列温和伸展运动可能能够向您的身体发出信号，告知该放松了。

放松的科学原理

咖啡因的作用机制是通过阻断腺苷来起效的，腺苷是一种促进睡眠的神经递质 [8]。这意味着即使您的大脑已准备好休息，咖啡因的残留也会让您的系统保持警惕。睡前例行活动，包括伸展运动，其目标是通过激活副交感神经系统来促进放松，并向身体发出准备睡眠的信号 [7]。这与咖啡因等兴奋剂激活的交感神经系统形成对比。

放松的温和伸展

一套简单、缓慢的伸展运动有助于释放身体的紧张感，并将您的注意力转向内心，从而带来平静感。关键是避免任何过于剧烈的动作，以免进一步刺激身体。相反，应优先选择有助于深呼吸和正念觉知的动作。

首先，舒适地坐在地板或椅子上。从坐姿颈部环绕开始，轻轻地将下巴垂向胸部，然后缓慢地将头部从一侧肩膀移向另一侧。每个方向进行3-5次缓慢的重复，深呼吸。这有助于缓解颈部和上肩部的紧张，这些区域通常积聚压力。

接下来，进行坐姿脊柱扭转。坐着时，一只手放在对侧膝盖上，轻轻地扭转您的躯干。保持几个呼吸，然后换边。这种温和的旋转有助于缓解背部紧张，促进血液循环。

转向婴儿式，这是一个有助于深度放松的恢复性体式。跪在地板上，双脚大脚趾相触，坐在脚跟上。将膝盖分开约与臀部同宽，然后将躯干向前折叠，将前额放在垫子上。向前伸展手臂或将其放在身体两侧。保持这个体式几个呼吸，专注于背部和臀部的放松感。

最后，在准备睡觉时，可以尝试靠墙抬腿式（Viparita Karani）。仰卧，双腿抬起靠墙，让臀部距离墙壁几英寸。这种温和的倒置有助于促进血液循环，并具有镇静作用。保持5-10分钟，让自己放松并呼吸。

呼吸的重要性

在整个过程中，有意识的呼吸至关重要。深沉的腹式呼吸会向神经系统发出安全和放松的信号。通过鼻子深吸气，通过嘴缓慢呼气，有助于抵消咖啡因的兴奋作用，让您的身体为睡眠做好准备 [7]。

总而言之，虽然咖啡因的兴奋成分已得到充分证实 [8]，但结合一套温和的伸展运动可以作为一种有效的对抗措施。通过专注于缓慢、正念的动作和深呼吸，您可以帮助您的身体从清醒状态过渡到放松状态，为更安稳的睡眠铺平道路。

References

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