导航你的每日咖啡：下午咖啡何时是极限以改善睡眠

问题： 当我担心下午咖啡对睡眠的影响时，我应该考虑为我的最后一杯含咖啡因饮料设定一个具体的截止时间吗？

对许多人来说，下午喝咖啡的诱惑是无法抗拒的，它能让你在一天后半段保持精力。然而，这种令人欣慰的习惯有时会干扰良好的夜间睡眠，使人们对喝最后一杯咖啡的最佳时间感到疑惑。咖啡因对睡眠的影响已被充分记录，这主要是由于其兴奋作用 [8]。

理解咖啡因的残留

咖啡因是一种精神活性物质，它通过阻断腺苷来提高警觉性并减轻疲劳，腺苷是一种促进放松和睡意的神经递质 [8]。咖啡因的半衰期，即身体清除摄入量一半所需的时间，在个体之间可能差异很大。然而，它通常在两到十小时之间 [8]。这意味着下午摄入的咖啡因在睡前仍可能在你体内活跃，可能导致入睡延迟、总睡眠时间减少，并通过引起醒来而降低睡眠质量 [7]。

六小时规则：实用指南

鉴于咖啡因可能扰乱睡眠，一个常见的建议（并且基于对咖啡因半衰期的理解）是为含咖啡因的饮料设定一个截止时间。虽然个体对咖啡因的反应各不相同，但一个被广泛引用的指南建议在预定睡前至少六小时避免摄入咖啡因 [7, 8]。例如，如果你计划在晚上 10:00 入睡，那么你的最后一杯含咖啡因饮料最好在下午 4:00 之前饮用。这使得身体有足够的时间代谢大部分咖啡因，从而最大限度地减少其对睡眠结构的干扰。

影响咖啡因作用的因素

有几个因素会影响咖啡因对睡眠的影响。这包括你的基因，它们在你代谢咖啡因的速度方面起作用，以及你习惯性的咖啡因摄入量。与偶尔饮用者相比，经常饮用者可能产生耐受性，对睡眠的干扰作用较小 [8]。此外，咖啡的种类和冲泡方式也会微妙地影响咖啡因的含量及其释放。虽然这里的重点是时间，但值得注意的是，不同的咖啡品种如阿拉比卡和罗布斯塔具有不同的成分 [1, 2, 4]。然而，关于睡眠干扰的主要问题是咖啡因的总摄入量及其接近睡前的时间。

咖啡之外：其他含咖啡因的来源

重要的是要记住，咖啡并非咖啡因的唯一来源。茶、能量饮料，甚至一些苏打水和巧克力都含有这种兴奋剂 [7]。因此，在考虑截止时间时，必须考虑到全天摄入的所有咖啡因来源，以全面了解其对睡眠-觉醒周期的影响。确保所有含咖啡因饮料的一致性是有效管理它们对你的睡眠-觉醒周期影响的关键。

通过坚持睡前至少六小时的截止时间，建立一种有意识的下午咖啡饮用方法，可以显著提高睡眠质量和整体健康。这个简单的调整可以让你的身体自然地放松下来，促进更安稳、更具恢复性的睡眠。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [3] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [4] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [5] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [6] — Faguang Hu, Haohao Yu, Xingfei Fu, Zhongxian Li, Wenjiang Dong, Guiping Li, Yanan Li, Yaqi Li, Bingqing Qu, Xiaofei Bi — Characterization of volatile compounds and microbial diversity of Arabica coffee in honey processing method based on different mucilage retention treatments. — 2025-Jan — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39974542/ [7] — Jose Antonio, Brandi Antonio, Shawn M Arent, Darren G Candow, Guillermo Escalante, Cassandra Evans, Scott Forbes, David Fukuda, Maureen Gibbons, Patrick Harty, Andrew R Jagim, Douglas S Kalman, Chad M Kerksick, Jennifer A Kurtz, Joseph Lillis, Lonnie Lowery, Gianna F Mastrofini, Scotty Mills, Michael Nelson, Flavia Pereira, Justin Roberts, Michael Sagner, Jeffrey Stout, Jaime Tartar, Adam Wells — Common Questions and Misconceptions About Energy Drinks: What Does the Scientific Evidence Really Show? — 2024-Dec-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796501/ [8] — Xinjie Song, Mahendra Singh, Kyung Eun Lee, Ramachandran Vinayagam, Sang Gu Kang — Caffeine: A Multifunctional Efficacious Molecule with Diverse Health Implications and Emerging Delivery Systems. — 2024-Nov-08 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39596082/