啜饮安眠：助您夜夜好眠的茶饮

问题： 我可以在睡前饮用哪些茶来改善睡眠质量？

追求宁静的夜晚睡眠，常常使我们走上不同的道路，从生活方式的调整到药物干预。然而，越来越多的证据表明，睡前享用一杯热饮这一简单举动，可能是改善睡眠方案的关键组成部分。特别是某些以其独特植物特性而闻名的茶，正因其能促进睡眠质量的潜力而得到认可 [4, 5]。

绿茶的翠绿拥抱

绿茶，特别是抹茶，已成为晚间放松的有力候选者。一项为期 12 个月的多中心随机对照研究，调查了抹茶对认知功能下降的老年人认知功能和睡眠质量的影响 [5]。尽管研究侧重于特定人群，但它突显了绿茶对改善睡眠模式的潜在作用。绿茶丰富的成分，包括 L-茶氨酸等化合物，常与镇静作用相关，有助于身体和心灵为睡眠做好准备 [3]。与含咖啡因的饮料不同，精心冲泡和选择绿茶可以提供一条温和的宁静之路。

探索乌龙茶的深邃

乌龙茶，一种介于绿茶和红茶之间的半发酵茶，也为促进睡眠提供了有趣的可能。乌龙茶的制作工艺，例如铁观音的“韵香”风格，涉及复杂的步骤，塑造了其非挥发性成分 [3]。对这些成分的分析揭示了 L-谷氨酸和 L-茶氨酸等物质的显著差异，这些物质已知在放松和睡眠中起作用 [3]。特定的栽培品种和加工方法，包括干燥和烘焙阶段，可以显着影响风味特征和这些有益化合物的存在 [3]。通过仔细选择乌龙茶，个人可以利用其固有的特性来获得更宁静的夜晚。

除了咖啡因：是什么让茶有助于睡眠？

日常饮茶这一普遍行为，已与睡眠质量的改善联系在一起，而睡眠质量的改善又能调节某些症状的持续时间 [4]。这表明茶对睡眠的影响是其发挥有益作用的重要途径。至关重要的是，许多常推荐在晚上饮用的茶，咖啡因含量自然较低，或在加工过程中大部分已去除。与咖啡不同，咖啡含有大量的咖啡因和其他可能影响泡沫稳定性和感官特性的化合物 [1, 2]，而绿茶和乌龙茶等茶饮的精心种植和冲泡，常常产生既令人舒缓又助眠的饮品。这些茶中 L-茶氨酸的存在尤为值得注意，它是一种能促进放松而不引起困倦的氨基酸，是睡前放松的完美平衡。

打造您的睡前仪式

将茶饮融入您的睡前仪式，并不需要复杂的准备。睡前约一小时，静心品饮一杯高品质的绿茶或乌龙茶，便是一种舒缓的仪式。杯子的温暖、柔和的香气和细微的风味，都为放松体验增添色彩。通过选择具有已知助眠化合物且咖啡因含量极低的茶饮，您可以积极地营造一个有利于改善睡眠质量的环境，让日间的压力在每一口啜饮中消散。

最终，通往更好睡眠的旅程是个人化的，尽管个体反应可能有所不同，但证据表明某些茶饮是宝贵的盟友。拥抱绿茶和乌龙茶的天然特质，您可以创造一个宁静的睡前仪式，滋养您的味蕾，并满足您对恢复性休息的追求。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [3] — Qiuming Li, Qingcai Hu, Xiaoxi Ou, Jihang He, Xinru Yu, Yunzhi Hao, Yucheng Zheng, Yun Sun — Insights into “Yin Rhyme”: Analysis of nonvolatile components in Tieguanyin oolong tea during the manufacturing process. — 2024-Oct-30 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39253009/ [4] — Yuxin Fan, Yaonan Zhu, Yunyu Wang, Jun Jiang, Shaopeng Yang, Jie Lu, Qinghua Ma, Hong Zhu — Sleep quality mediates the association between tea consumption and duration of COVID-19-related symptoms in middle-aged and elderly adults (aged 50 and above). — 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40881360/ [5] — Kazuhiko Uchida, Kohji Meno, Tatsumi Korenaga, Shan Liu, Hideaki Suzuki, Yoshitake Baba, Chika Tagata, Yoshiharu Araki, Shuto Tsunemi, Kenta Aso, Shun Inagaki, Sae Nakagawa, Makoto Kobayashi, Tatsuyuki Kakuma, Takashi Asada, Miho Ota, Takanobu Takihara, Tetsuaki Arai — Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. — 2024 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/