问题： 晚上可以喝什么茶来促进安眠？

晚间仪式：为睡眠选择合适的茶

追求一夜好眠是人们普遍的愿望，而一杯热饮对许多人来说是进入梦乡前令人欣慰的序曲。然而，就对睡眠的影响而言，并非所有茶都等同。关键在于了解它们的成分，特别是它们的咖啡因含量以及已知会影响放松和睡眠质量的化合物的存在。

咖啡因：睡眠的破坏者

咖啡因是一种天然的兴奋剂，是晚上饮茶者的主要担忧。它的存在会阻断腺苷受体，而腺苷受体对于发出睡意信号至关重要，从而干扰睡眠 [7]。虽然许多流行的茶，如红茶、乌龙茶和绿茶，含有不同量的咖啡因，但为促进睡眠，选择天然无咖啡因或已脱咖啡因的品种至关重要 [5]。例如，乌龙茶虽然风味复杂，但可能含有茶红素等化合物 [3]。茶叶的特定加工过程，如乌龙茶生产中的发酵阶段，会影响其化学构成，包括这些化合物的水平 [3]。

助眠的草本盟友

幸运的是，有大量的草本输液可以在不产生咖啡因的刺激作用的情况下，帮助过渡到睡眠。其中许多传统上就因其镇静特性而被使用。虽然每种草本的特定科学证据都很丰富，但普遍的共识是，天然无咖啡因的选择是有益的。例如，一些研究调查了绿茶（特别是抹茶）对认知功能和睡眠质量的影响，表明在某些人群中可能存在积极关联 [6]。茶叶的加工方式，包括咖啡副产品如蜂蜜加工等方法，会影响其最终的化学成分和感官特性 [2, 4]。

L-茶氨酸的优势

除了简单地避免咖啡因，茶叶中的某些化合物还可以积极促进放松。L-茶氨酸是一种存在于茶叶中的氨基酸，以其在不引起困倦的情况下诱导放松的能力而闻名。它在绿茶中尤其丰富 [3]。虽然研究探索了饮茶与睡眠质量之间的更广泛关联，但其具体机制通常涉及 L-茶氨酸等化合物。对茶叶非挥发性成分（如铁观音乌龙茶）进行的分析研究，突出了 L-茶氨酸以及其他可能有助于茶叶整体效果的氨基酸（如 L-谷氨酸和缬氨酸）的存在和变异 [3]。

制作您的晚间饮品

选择晚间饮用的茶时，应优先选择天然无咖啡因的选项。这通常包括洋甘菊、缬草根或薄荷等草本输液。如果选择真正的茶叶，请寻找脱咖啡因的版本。仔细选择成分并了解其天然特性，可以将您晚间的一杯茶变成促进安眠的工具。茶叶的细致加工，从种植到冲泡参数（如水温），都会微妙地影响最终成分，进而影响其对身体的作用 [2]。

总之，选择晚间饮用的茶是一个细致的问题。通过优先选择无咖啡因的选项并了解各种植物化合物潜在的促进睡眠的特性，个人可以精心调配一种支持更好睡眠质量的晚间仪式。宁静夜晚的旅程，往往始于一次用心的啜饮。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [3] — Qiuming Li, Qingcai Hu, Xiaoxi Ou, Jihang He, Xinru Yu, Yunzhi Hao, Yucheng Zheng, Yun Sun — Insights into “Yin Rhyme”: Analysis of nonvolatile components in Tieguanyin oolong tea during the manufacturing process. — 2024-Oct-30 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39253009/ [4] — Faguang Hu, Haohao Yu, Xingfei Fu, Zhongxian Li, Wenjiang Dong, Guiping Li, Yanan Li, Yaqi Li, Bingqing Qu, Xiaofei Bi — Characterization of volatile compounds and microbial diversity of Arabica coffee in honey processing method based on different mucilage retention treatments. — 2025-Jan — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39974542/ [5] — Yuxin Fan, Yaonan Zhu, Yunyu Wang, Jun Jiang, Shaopeng Yang, Jie Lu, Qinghua Ma, Hong Zhu — Sleep quality mediates the association between tea consumption and duration of COVID-19-related symptoms in middle-aged and elderly adults (aged 50 and above). — 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40881360/ [6] — Kazuhiko Uchida, Kohji Meno, Tatsumi Korenaga, Shan Liu, Hideaki Suzuki, Yoshitake Baba, Chika Tagata, Yoshiharu Araki, Shuto Tsunemi, Kenta Aso, Shun Inagaki, Sae Nakagawa, Makoto Kobayashi, Tatsuyuki Kakuma, Takashi Asada, Miho Ota, Takanobu Takihara, Tetsuaki Arai — Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. — 2024 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/ [7] — Aruna Raju, Madhavan Chandran, Jean Fredrick — Excessive day time sleepiness, poor sleep quality, and their association to caffeine consumption among young Informational Technology professionals. — 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40861136/