啜饮静谧：助您安眠且晨起不昏沉的茶饮

问题： 我该冲泡什么茶来改善睡眠质量，同时避免次日昏沉？

追求宁静之夜

高质量的睡眠是整体健康和福祉的基石，然而许多人仍在为生活的这一基本方面而挣扎。虽然良好的睡眠可能难以获得，但某些饮品，特别是茶，已被研究其在支持睡眠质量方面的潜力。关键在于选择正确的茶品，侧重于那些能促进放松且避免干扰睡眠周期的成分，尤其是咖啡因 [7]。饮茶本身已被证实与改善睡眠质量相关，这表明其益处可能超越特定成分 [6]。

助眠的草本盟友

草本浸剂通常是那些睡前寻求镇静饮品的人的首选。这些茶通常不含咖啡因，这是防止干扰睡眠结构的关键因素。尽管关于各种草本茶及其对非昏沉性睡眠直接影响的科学研究仍在涌现，但某些草本的传闻和传统用法表明了它们的潜力。例如，洋甘菊因其镇静特性而广为人知。虽然所提供的文献并未明确详述其与非昏沉性的直接联系，但其促进放松的声誉使其成为进一步研究的首要候选者。

绿茶和咖啡因的作用

绿茶，包括抹茶等品种，以其健康益处而闻名，一些研究已调查了其对认知功能和睡眠质量的影响 [8]。然而，绿茶天然含有咖啡因，尽管通常比咖啡少。咖啡因是一种兴奋剂，会干扰入睡和睡眠质量，可能导致睡前饮用过近而引起白天嗜睡 [7]。虽然一项关于抹茶绿茶对患有认知障碍的老年人睡眠质量的研究探讨了这一点，但在普通人群中避免次日昏沉的具体细微之处，需要仔细考虑咖啡因含量 [8]。某些茶（如铁观音乌龙茶）中存在的 L-茶氨酸等化合物，被 noted 会影响风味特征 [3]。L-茶氨酸以其放松效果而闻名，但其对睡眠质量和随后的昏沉的影响，需要在特定茶品和饮用习惯的背景下进一步探索。

冲泡之外：加工和质量

茶叶的质量和加工会影响其化学成分和潜在效果。例如，铁观音等乌龙茶的制造过程涉及多个阶段，这些阶段会塑造其非挥发性成分，从而可能间接影响其特性 [3]。同样，六堡茶等茶叶的发酵过程会导致挥发性化合物发生显著变化 [5]。尽管这些研究侧重于茶叶生产和风味特征的复杂细节，但它们凸显了茶叶化学的复杂性。对于助眠茶而言，了解任何可能无意中引入兴奋剂或对所需化合物的镇静特性产生负面影响的加工步骤至关重要。文献还提及了咖啡副产品，并指出其水活度和 pH 值的变化 [2]，虽然这与茶无直接关系，但强调了加工如何影响植物产品。

结论

对于那些希望在不伴随不受欢迎的次日昏沉的情况下提高睡眠质量的人来说，最有希望的途径似乎是通过不含咖啡因的草本浸剂。尽管关于特定草本茶及其非昏沉性助眠益处的研究仍在进行中，但其传统用途和镇静声誉使其成为有价值的选择。仔细避免饮用含咖啡因的饮品，尤其是在一天晚些时候，是至关重要的。随着茶叶科学及其对我们生理影响的研究不断深入，明智的选择可以为更具恢复性和头脑清晰的早晨铺平道路。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [3] — Qiuming Li, Qingcai Hu, Xiaoxi Ou, Jihang He, Xinru Yu, Yunzhi Hao, Yucheng Zheng, Yun Sun — Insights into “Yin Rhyme”: Analysis of nonvolatile components in Tieguanyin oolong tea during the manufacturing process. — 2024-Oct-30 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39253009/ [4] — Faguang Hu, Haohao Yu, Xingfei Fu, Zhongxian Li, Wenjiang Dong, Guiping Li, Yanan Li, Yaqi Li, Bingqing Qu, Xiaofei Bi — Characterization of volatile compounds and microbial diversity of Arabica coffee in honey processing method based on different mucilage retention treatments. — 2025-Jan — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39974542/ [5] — Jianfeng Liang, Hailin Wu, Mingfei Lu, Ya Li — HS-SPME-GC-MS untargeted metabolomics reveals key volatile compound changes during Liupao tea fermentation. — 2024-Oct-30 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39280217/ [6] — Yuxin Fan, Yaonan Zhu, Yunyu Wang, Jun Jiang, Shaopeng Yang, Jie Lu, Qinghua Ma, Hong Zhu — Sleep quality mediates the association between tea consumption and duration of COVID-19-related symptoms in middle-aged and elderly adults (aged 50 and above). — 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40881360/ [7] — Aruna Raju, Madhavan Chandran, Jean Fredrick — Excessive day time sleepiness, poor sleep quality, and their association to caffeine consumption among young Informational Technology professionals. — 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40861136/ [8] — Kazuhiko Uchida, Kohji Meno, Tatsumi Korenaga, Shan Liu, Hideaki Suzuki, Yoshitake Baba, Chika Tagata, Yoshiharu Araki, Shuto Tsunemi, Kenta Aso, Shun Inagaki, Sae Nakagawa, Makoto Kobayashi, Tatsuyuki Kakuma, Takashi Asada, Miho Ota, Takanobu Takihara, Tetsuaki Arai — Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. — 2024 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/