冲泡能量：在咖啡和茶中加入简单成分，对抗午后困倦

问题： 我可以对咖啡或茶做哪些简单的膳食调整，以帮助管理午后能量低谷？

午后能量低谷是一种普遍的体验，人们常常通过再来一杯咖啡或一份含糖零食来应对。然而，有证据表明，在您喜爱的含咖啡因饮料中进行策略性添加，可以为对抗这种能量下降提供更可持续的解决方案 [7]。与其简单地增加咖啡因（这可能导致紧张不安和随后的能量骤降），不如关注您饮料的宏量营养素组成，可以实现更均衡、更持久的能量释放。

蛋白质和健康脂肪的力量

在考虑往咖啡或茶中添加什么时，加入蛋白质和健康脂肪的来源可以显著影响能量水平。与碳水化合物相比，这些营养素的消化速度更慢，可以提供稳定的能量供应，并防止血糖急剧升高和下降 [7]。例如，在咖啡中加入一勺无糖坚果酱或几滴全脂牛奶或奶油，可以引入有益的脂肪。这些添加物不仅有助于增加饱腹感，还可以帮助调节咖啡因的吸收，从而产生更平稳、更持久的能量效果。虽然关于将这些直接添加到咖啡以应对能量低谷的具体研究有限，但宏量营养素代谢的一般原则支持这种方法 [7]。

利用纤维增强稳定性

另一种简单但有效的调整是加入纤维。富含可溶性纤维的食物，如洋车前子壳或少量燕麦麸，也可以有助于能量缓慢释放。纤维有助于减缓消化和糖分进入血液的速度，从而防止通常会导致午后疲劳的快速葡萄糖波动。虽然关于直接将纤维添加到咖啡或茶以管理能量的研究尚处于萌芽阶段，但纤维在稳定血糖水平方面已得到证实的良好作用，有力地表明了其潜在益处 [2]。例如，咖啡渣已被应用于生物复合材料的研发中，突显了其结构成分 [2]。虽然在此背景下不直接食用，但这表明了咖啡副产品的潜力。更直接地说，咖啡加工的一些副产品，如银皮，含有经过消化的化合物，可能影响肠道健康和潜在的能量代谢 [5]。

策略性甜味剂和其他添加物

虽然咖啡中的天然风味化合物，如那些带来坚果或巧克力风味的化合物，很有吸引力 [4]，但依赖添加糖分通常不利于持续的能量。如果需要甜味，可以考虑使用天然的、低升糖指数的甜味剂。此外，探索咖啡品种的细微差别也很有趣；虽然罗布斯塔咖啡通常与咖啡奶泡有关，但阿拉比卡咖啡也有其独特的风味特征 [1, 4]。罗布斯塔咖啡 (Coffea canephora) 和阿拉比卡咖啡 (Coffea arabica) 等咖啡副产品的 pH 值也可能不同，这表明它们的化学成分存在差异 [3]。虽然这些不是直接为了增加能量而添加的，但了解这些差异突显了咖啡本身的复杂性。

最终，对您日常咖啡或茶习惯进行少量、有证据支持的调整，可以在管理午后能量低谷方面产生显著差异。通过优先摄入蛋白质、健康脂肪和纤维，您可以创造更均衡、更持久的能量谱，超越仅仅增加咖啡因或糖分的临时解决方案，走向真正持久的活力。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [3] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [4] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [5] — Marlene Machado, Iva Fernandes, Ana Fernandes, Liliana Espírito Santo, Cláudia Passos, Aroa Santamarina, Alejandra Cardelle-Cobas, Manuel A Coimbra, Maria B P P Oliveira, Helena Ferreira, Rita C Alves — Impact of In vitro Gastrointestinal Digestion on the Chemical Composition and Prebiotic Potential of Coffee Silverskin. — 2025-Sep-05 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40911156/ [6] — Ryan C Emadi, Farin Kamangar — Coffee’s Impact on Health and Well-Being. — 2025-Aug-05 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40806142/ [7] — Jose Antonio, Brandi Antonio, Shawn M Arent, Darren G Candow, Guillermo Escalante, Cassandra Evans, Scott Forbes, David Fukuda, Maureen Gibbons, Patrick Harty, Andrew R Jagim, Douglas S Kalman, Chad M Kerksick, Jennifer A Kurtz, Joseph Lillis, Lonnie Lowery, Gianna F Mastrofini, Scotty Mills, Michael Nelson, Flavia Pereira, Justin Roberts, Michael Sagner, Jeffrey Stout, Jaime Tartar, Adam Wells — Common Questions and Misconceptions About Energy Drinks: What Does the Scientific Evidence Really Show? — 2024-Dec-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796501/