下午饮用咖啡：提神醒脑还是失眠根源？
下午喝咖啡是许多人一天中珍贵的仪式，它能带来令人愉悦的能量提升和片刻的休憩。然而，对于那些喜欢在一天晚些时候饮用这种提神饮品的人来说，一个常见的问题出现了：下午饮用咖啡对睡眠质量的实际影响是什么？尽管咖啡以其刺激性而闻名，但其在一天晚些时候饮用对我们获得安稳睡眠的能力的具体影响是多方面的，值得我们仔细审视。
问题： 目前对下午饮用咖啡对睡眠质量有何影响的认识是什么？
下午饮用咖啡：提神醒脑还是失眠根源？
下午喝咖啡是许多人一天中珍贵的仪式，它能带来令人愉悦的能量提升和片刻的休憩。然而，对于那些喜欢在一天晚些时候饮用这种提神饮品的人来说，一个常见的问题出现了：下午饮用咖啡对睡眠质量的实际影响是什么？尽管咖啡以其刺激性而闻名，但其在一天晚些时候饮用对我们获得安稳睡眠的能力的具体影响是多方面的，值得我们仔细审视。
咖啡因的困扰：广为人知的干扰者
咖啡因是咖啡中负责其兴奋作用的主要活性成分。咖啡因是一种精神活性兴奋剂，它通过阻断腺苷来发挥作用，腺苷是一种促进放松和睡意的神经递质 [7]。通过抑制腺苷，咖啡因提高了警觉性并降低了疲劳感。这种机制在清醒时可能是有益的，但当咖啡因在下午或晚上摄入时，它可能会成为一个问题，因为它会干扰睡眠所需的自然放松过程。
研究已经证实了咖啡因摄入与睡眠质量下降之间存在明确的联系。在一项针对青少年的研究中，发现含糖咖啡的摄入与睡眠质量下降显着相关，相关系数（rs）为 -0.33，p 值小于 0.0001 [7]。这表明，摄入的含糖咖啡越多，感知的睡眠质量就越低。尽管这项研究侧重于青少年，但咖啡因的基本药理作用在不同年龄组中是一致的。
时间至关重要：咖啡因的代谢
下午饮用咖啡对睡眠质量的影响很大程度上取决于身体代谢咖啡因的速度。咖啡因的半衰期，即身体清除一半摄入量所需的时间，在健康的成年人中通常为 3 到 5 小时，但可能存在显着差异 [7]。这意味着下午摄入的大部分咖啡因在睡前仍可能在血液中循环，从而可能干扰睡眠结构，包括入睡潜伏期（入睡所需的时间）、睡眠时长以及在不同睡眠阶段花费的时间。
即使一个人没有明显感到兴奋的症状，残留的咖啡因仍可能 subtle 地损害睡眠。个体代谢、遗传、怀孕以及某些药物等因素都会影响咖啡因的代谢速度 [7]。例如，如果某人的咖啡因代谢速度较慢，那么下午的一杯咖啡可能比代谢速度快的人对他们的睡眠产生更深远、更持久的影响。
咖啡因之外：影响睡眠的其他因素
虽然咖啡因是影响最显著的因素，但下午饮用咖啡的其他方面也可能间接影响睡眠。喝咖啡的感官体验，包括其香气和味道，可能与警觉性有关 [2, 6]。对咖啡中挥发性化合物的研究揭示了复杂的芳香成分，例如在蜜处理的阿拉比卡咖啡中发现的，可能包括花香和甜香 [3, 4]。这些令人愉悦的感官体验，虽然令人享受，但也可能导致整体的唤醒状态，这不利于入睡。
此外，咖啡豆的加工方法会影响其化学成分，并可能影响其作用。例如，不同的发酵处理可以积极影响 pH 值、酸度和挥发性化合物的浓度，这表明最终冲泡的咖啡具有不同的特性 [2]。尽管在提供的证据中没有明确详细说明这些特定加工效果与睡眠质量的直接联系，但它突显了咖啡成分的固有可变性，理论上这种可变性也可能延伸到咖啡因以外的化合物，这些化合物可能具有 subtle 的生理影响。
结论：微妙的平衡
基于提供的证据，目前的认识清楚地表明，下午饮用咖啡会因咖啡因的兴奋作用而对睡眠质量产生负面影响。这种影响因身体代谢咖啡因所需的时间而加剧，这意味着晚间的一杯咖啡可能会在体内停留，并干扰自然的入睡过程。尽管咖啡的感官体验令人愉悦，但它们也可能导致警觉性。因此，一般建议对咖啡因敏感或寻求最佳睡眠卫生的人士，在睡前几小时内限制或避免饮用咖啡。
References
[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [3] — Faguang Hu, Haohao Yu, Xingfei Fu, Zhongxian Li, Wenjiang Dong, Guiping Li, Yanan Li, Yaqi Li, Bingqing Qu, Xiaofei Bi — Characterization of volatile compounds and microbial diversity of Arabica coffee in honey processing method based on different mucilage retention treatments. — 2025-Jan — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39974542/ [4] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [5] — Verônica Belchior, Bruno G Botelho, Adriana S Franca — Comparison of Spectroscopy-Based Methods and Chemometrics to Confirm Classification of Specialty Coffees. — 2022-Jun-04 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35681405/ [6] — Marin Senila, Eniko Kovacs, Lacrimioara Senila — Essential and Nonessential Elements, Lipids and Volatile Compounds in Coffee and Transfer to Coffee Brews: Assessment of the Benefits and Potential Risks for Human Health. — 2025-Jan — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39803262/ [7] — Lydi-Anne Vézina-Im, Dominique Beaulieu, Stéphane Turcotte, Anne-Frédérique Turcotte, Joannie Delisle-Martel, Valérie Labbé, Lily Lessard, Mariane Gingras — Association between Beverage Consumption and Sleep Quality in Adolescents. — 2024-Jan-18 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38257178/