咖啡与茶之外：在日常饮品中保持水分

问题： 有哪些最有效、最日常的方法可以对抗我喝咖啡或茶时可能导致的脱水？

早晨一杯咖啡或下午一杯茶带来的舒适感是许多人日常生活中钟爱的部分。然而，有时人们会担心它们可能带来的脱水效应。幸运的是，通过一些简单、日常的调整，您可以继续品尝这些饮品，而不会损害您的水分水平。

咖啡因与水分的科学

人们普遍误认为咖啡因是一种强效利尿剂，会导致大量水分流失。虽然咖啡因确实具有轻微的利尿作用，但研究表明，对于适度、规律的消费者来说，身体会产生耐受性，从而减弱这种效应 [6, 98]。研究表明，适度日常饮用咖啡不会导致脱水 [98]。关键在于适量以及您如何将这些饮品纳入您的整体液体摄入量。咖啡和茶中的水分也为您的每日液体平衡做出了贡献 [7]。

策略性补水：您的第一道防线

对抗咖啡或茶任何潜在脱水影响的最有效、最直接的方法是全天确保充足的饮水量。您每喝一杯含咖啡因的饮品，就考虑搭配一杯水。这种简单的做法可以确保您不仅补偿了任何轻微的利尿作用，而且还在积极地实现您的每日补水目标。将其视为一种平衡的方法：咖啡或茶的提神功效与水的纯净补水能力相得益彰。

提升您的饮品体验

除了简单地喝水，您还可以调整咖啡或茶的制作方式，以进一步支持补水。在咖啡中加入牛奶或植物基替代品，不仅可以增强其风味和口感，还可以提供额外的液体。对于茶饮者来说，虽然红茶可能带有麦芽和香料的香气，而其他品种提供不同的芳香特征 [1]，但加入牛奶也是一种令人满意的选择。咖啡本身的成分，包括其挥发性化合物和加工方法，会影响其整体品质 [2, 4, 5]。虽然这些因素主要影响风味和香气，但饮品的液体基底仍然是水分的来源。例如，探索咖啡副产品的研究注意到水分活度的变化，这表明基础材料会影响水分含量 [3]。

审慎饮用与倾听身体的声音

最终，最有效的策略是审慎饮用。关注您的身体感觉。如果您注意到脱水迹象，如口渴或疲劳，这表明您需要增加饮水量。对于对咖啡因特别敏感或大量饮用咖啡因的人来说，利尿作用可能会更明显。在这种情况下，减少咖啡或茶的摄入量，或选择低咖啡因品种，可能会有益。此外，考虑您的饮食和生活方式的整体背景也很重要，因为其他因素也会影响水分水平 [8]。

总之，享受咖啡和茶不必以牺牲充分补水为代价。通过采取有意识的方法，在您喜欢的饮品之外优先考虑饮水，并考虑加入牛奶等成分，您可以维持平衡的液体摄入，并继续享受日常咖啡和茶所带来的益处和乐趣。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [3] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [4] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [5] — Faguang Hu, Haohao Yu, Xingfei Fu, Zhongxian Li, Wenjiang Dong, Guiping Li, Yanan Li, Yaqi Li, Bingqing Qu, Xiaofei Bi — Characterization of volatile compounds and microbial diversity of Arabica coffee in honey processing method based on different mucilage retention treatments. — 2025-Jan — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39974542/ [6] — Ryan C Emadi, Farin Kamangar — Coffee’s Impact on Health and Well-Being. — 2025-Aug-05 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40806142/ [7] — Ewa Olechno, Anna Puścion-Jakubik, Katarzyna Socha, Małgorzata Elżbieta Zujko — Coffee Brews: Are They a Source of Macroelements in Human Nutrition? — 2021-Jun-09 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34207680/ [8] — Ting Ma, Lingling Yang, Miaomiao Wu, Bo Wang, Jiangping Li, Jiafei Yang, Xian Sun — Association between coffee and tea consumption and the risk of macrovascular complications in type 2 diabetes: a UK Biobank cohort study. — 2025-Jun-19 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40537848/