咖啡和茶饮用时间的艺术与科学：优化益处，最小化睡眠干扰

问题： 一天中饮用咖啡或茶的最佳时间是什么，才能最大化其益处并最小化对睡眠的潜在负面影响？

一杯热腾腾的咖啡或茶，是许多人珍视的日常仪式，它不仅带来感官的愉悦，也带来生理上的效果。除了令人舒适的香气和味道，这些饮品还富含可以影响我们认知功能、情绪和整体健康的化合物。然而，正是这些使其振奋的特性，如果饮用不当，也可能干扰睡眠。理解饮用时间、个体敏感度以及咖啡和茶中独特化合物之间的相互作用，是充分发挥其潜力的关键 [8]。

驾驭咖啡因的清醒拥抱

咖啡因是咖啡和茶中最为人熟知的兴奋剂，主要负责提高警觉性和注意力。其半衰期，即身体清除一半摄入量所需的时间，通常为3到5小时，但在某些个体中可能长达10小时 [7, 8]。这意味着一天晚些时候摄入的咖啡因可能会残留在体内，干扰睡眠的启动和质量。为了在不影响夜间休息的情况下利用咖啡因的提神益处，通常建议在早晨到上午中期饮用。对大多数人来说，这可以确保在睡前有足够的时间让咖啡因水平显著下降。一些研究表明，咖啡因对睡眠的影响高度个体化，有些个体比其他人更敏感 [8]。

茶的微妙交响

虽然茶也含有咖啡因，但其浓度通常低于咖啡，并且还含有茶氨酸，这是一种以其镇静和增强注意力的特性而闻名的氨基酸。这种独特的组合可以带来一种平静的警觉状态，这种益处可以在全天享受。例如，绿茶通常与温和的认知提升相关联，而不会像有时饮用咖啡那样产生紧张感。茶生产中使用的发酵工艺，例如影响咖啡副产品的那种，会影响最终的化学成分和风味特征 [2, 3, 4, 5]。对于茶而言，最大化其益处的饮用时间通常与需要持续注意力或温和提振情绪的时期相符。虽然茶氨酸可以促进放松，但咖啡因的存在意味着睡前饮用仍有可能干扰敏感个体（尽管通常程度比咖啡轻）的睡眠。

超越咖啡因：咖啡和茶化合物的广泛影响

咖啡和茶是复杂的饮品，除了咖啡因，还富含多种多样的化合物。例如，咖啡含有脂类和挥发性化合物，这些化合物对其香气和风味有贡献，不同的咖啡品种和加工方法（例如发酵）会产生独特的特征 [1, 2, 3, 4, 5, 6]。同样，茶含有茶黄素等茶多酚，具有抗氧化特性。这些化合物可以促进规律饮用相关的整体健康益处。虽然这些非咖啡因化合物对睡眠时间的影响不太明显，但它们通过减少压力或炎症，可能间接影响睡眠模式，从而为整体健康做出贡献。确保全天摄入均衡，并着重避免在睡前摄入兴奋剂，可以让这些有益化合物在不干扰睡眠的情况下为健康做出贡献。

定制您的摄入以实现最佳身心健康

最终，饮用咖啡和茶的最佳时间不是一成不变的。个人对咖啡因的耐受性、个体睡眠结构和生活方式因素都起着至关重要的作用。对于特别敏感咖啡因的人来说，建议将摄入量限制在早晨。发现即使适量摄入咖啡因也会影响睡眠的人，可能会选择下午和晚上饮用无咖啡因品种或花草茶。普遍的共识认为，早晨到上午中期是利用提神饮品提升认知和警觉益处的黄金时间，让身体有充足的时间在关键的睡眠时段之前处理兴奋剂。通过留意这些饮用时间，人们可以尽情享受咖啡和茶提供的全方位益处，同时保障宁静的睡眠。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [3] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [4] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [5] — Faguang Hu, Haohao Yu, Xingfei Fu, Zhongxian Li, Wenjiang Dong, Guiping Li, Yanan Li, Yaqi Li, Bingqing Qu, Xiaofei Bi — Characterization of volatile compounds and microbial diversity of Arabica coffee in honey processing method based on different mucilage retention treatments. — 2025-Jan — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39974542/ [6] — Marin Senila, Eniko Kovacs, Lacrimioara Senila — Essential and Nonessential Elements, Lipids and Volatile Compounds in Coffee and Transfer to Coffee Brews: Assessment of the Benefits and Potential Risks for Human Health. — 2025-Jan — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39803262/ [7] — Tatiana Palotta Minari, José Fernando Vilela-Martin, Juan Carlos Yugar-Toledo, Luciana Pellegrini Pisani — Correlations Between Coffee Intake, Glycemic Control, Cardiovascular Risk, and Sleep in Type 2 Diabetes and Hypertension: A 12-Month Observational Study. — 2025-Aug-01 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40868130/ [8] — Ryan C Emadi, Farin Kamangar — Coffee’s Impact on Health and Well-Being. — 2025-Aug-05 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40806142/