咖啡以外：令人舒适的无咖啡因睡前饮品替代方案

问题： 有哪些简单、无咖啡因的睡前饮品可以提供与我平常的晚茶或咖啡相似的舒适仪式？

一杯热腾腾的茶或咖啡作为晚间例行的饮品，可以成为放松身心的珍贵组成部分。然而，对于那些希望减少咖啡因摄入量的人来说，尤其是在睡前，这种舒适的习惯可能需要重新考虑。咖啡因，一种已知的兴奋剂，会干扰睡眠模式 [7, 8]。幸运的是，各种简单、无咖啡因的饮品可以提供类似的舒适感和仪式感，促进放松，而不会产生咖啡或茶的兴奋作用。

温热与香气的魅力

睡前饮用热饮的吸引力往往在于其温热感和香气，这可以向身体发出信号，表明该准备休息了。虽然咖啡复杂的挥发性化合物造就了其独特的香气 [2]，茶也提供其自身感官体验，但准备和啜饮热饮本身就具有舒缓作用。无咖啡因的选择可以利用这些感官元素来创造类似的放松体验。

宁神草本茶

草本茶，通常被称为花草茶，是那些寻求无咖啡因替代品人士的天然且受欢迎的选择。许多草本植物传统上都与镇静特性相关。例如，洋甘菊因其温和、放松的效果而广为人知。薄荷虽然对一些人来说有提神作用，但也有助于消化，这可能有助于更舒适的夜晚。其他选择，如以其芳香品质闻名的薰衣草，或常用于促进睡眠的缬草根，也可以纳入睡前习惯中 [6]。冲泡这些花草茶的过程——加热水、浸泡草本、享受由此产生的香气——模仿了冲泡咖啡或茶的仪式性。

黄金牛奶及其他

另一种令人舒适的选择是“黄金牛奶”，这是一种通常由温牛奶（奶制或植物基）制成的饮品，加入姜黄、生姜、肉桂，有时还会加一点黑胡椒。姜黄及其活性化合物姜黄素，以及生姜，都以其抗炎特性而闻名，这可能有助于整体健康。黄金牛奶温热、辛辣的性质提供了令人满足和温暖的体验。香料的组合可以创造出复杂的芳香特征，让人联想到一些咖啡的副产品，这些副产品以其麦芽和辛辣的香气而闻名 [1]，甚至让人联想到咖啡果肉酒中发现的果香和烟熏的基调 [4]。

温牛奶与植物基替代品

简单的温牛奶，无论是奶制还是植物基替代品，如杏仁奶、豆奶或燕麦奶，都可以成为非常舒缓的睡前饮品。加热牛奶并慢慢啜饮的过程可以非常平静。加入少许蜂蜜或枫糖浆可以带来一丝甜味，增强饮品的舒适感，而无需依赖兴奋剂。柔和的味道和奶油般的质地在一天结束时寻求温和的放松时尤其有吸引力。

从含咖啡因的晚间饮品转向无咖啡因的替代品，并不意味着要牺牲舒适的仪式。通过拥抱花草茶、香料温饮或简单的温牛奶，人们可以培养一个有助于安稳睡眠和整体健康的放松睡前习惯。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [3] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [4] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [5] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Xiao Chen, Qinrui Kuang, Xingyuan Xiao, Wenjiang Dong — The Growing Altitude Influences the Flavor Precursors, Sensory Characteristics and Cupping Quality of the Pu’er Coffee Bean. — 2024-Nov-28 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39682914/ [6] — Qifang Jin, Zhong Wang, Devinder Sandhu, Lan Chen, Chenyu Shao, Fanghuizi Shang, Siyi Xie, Feiyi Huang, Zhenyan Chen, Xiangqin Zhang, Jinyu Hu, Guizhi Liu, Qin Su, Mengdi Huang, Zhonghua Liu, Jianan Huang, Na Tian, Shuoqian Liu — mRNA-miRNA analyses reveal the involvement of CsbHLH1 and miR1446a in the regulation of caffeine biosynthesis in — 2024-Feb — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39686959/ [7] — Ryan C Emadi, Farin Kamangar — Coffee’s Impact on Health and Well-Being. — 2025-Aug-05 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40806142/ [8] — Jose Antonio, Brandi Antonio, Shawn M Arent, Darren G Candow, Guillermo Escalante, Cassandra Evans, Scott Forbes, David Fukuda, Maureen Gibbons, Patrick Harty, Andrew R Jagim, Douglas S Kalman, Chad M Kerksick, Jennifer A Kurtz, Joseph Lillis, Lonnie Lowery, Gianna F Mastrofini, Scotty Mills, Michael Nelson, Flavia Pereira, Justin Roberts, Michael Sagner, Jeffrey Stout, Jaime Tartar, Adam Wells — Common Questions and Misconceptions About Energy Drinks: What Does the Scientific Evidence Really Show? — 2024-Dec-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796501/