冲泡宁静：草本茶饮助您安然入睡

问题： 有哪些草本茶饮有助于促进更宁静的睡眠？

追求良好的睡眠是人们普遍的愿望，几个世纪以来，人们一直依赖大自然的温和力量来寻求慰藉。草本茶，蕴含着悠久的传统，并日益得到科学研究的支持，为促进放松和提高睡眠质量提供了一条有前景的途径 [5]。虽然并非所有茶在促进休息方面都同样有效——某些品种中存在的咖啡因可能会适得其反 [6]——但精心挑选的茶饮可以成为您晚间例行程序的舒缓补充。

洋甘菊与缬草的舒缓拥抱

在最受推崇的助眠草药中，洋甘菊（Matricaria recutita）尤为突出。其淡雅的花香和风味与平静同义。研究已探索了洋甘菊改善睡眠质量的潜力，尽管具体机制仍在研究中 [5]。同样，缬草根（Valeriana officinalis）作为一种天然镇静剂有着悠久的使用历史。虽然研究结果不一，但一些研究表明，它可能有助于减少入睡所需的时间并加深睡眠，这可能通过与大脑中的GABA受体相互作用来实现 [5]。

探索绿茶的助眠潜力

虽然由于咖啡因含量常与清醒联系在一起，但某些绿茶的冲泡方式在改善睡眠方面已显示出引人入胜的结果。抹茶，一种由特制栽培和加工的绿茶叶制成的细粉，已被研究其对认知功能和睡眠质量的影响，尤其是在患有认知障碍的老年人中。一项随机对照研究观察了该人群在12个月内的潜在益处 [4]。绿茶的复杂成分，可能包括以其镇静作用而闻名的L-茶氨酸，可能促成了这些观察结果 [3]。然而，需要注意的是，绿茶对睡眠的影响可能受到其冲泡方式和个体对咖啡因敏感性的影响 [6]。

茶饮的调节作用

喝茶本身的行为，无论具体种类如何，都可能在睡眠质量中发挥作用。一项研究表明，睡眠质量可以调节茶饮与疾病症状持续时间之间的关联，这表明通过饮茶改善睡眠可能具有更广泛的健康益处 [5]。这凸显了茶如何成为一个更广泛的健康策略的一部分，该策略优先考虑恢复性睡眠。

调配您的完美助眠茶饮

在选择助眠草本茶时，可以考虑含有以其镇静特性而闻名的成分的复配茶。洋甘菊和缬草是极好的基础。您还可以探索其他草药，如以其缓解焦虑作用而闻名的柠檬香蜂草（Melissa officinalis），或传统上用于缓解失眠的西番莲（Passiflora incarnata）。薰衣草以其独特的香气，也常被加入助眠茶饮中，因其可能诱导放松而备受推崇。冲泡时，确保水温适合娇嫩的草药，通常在80-90°C左右，并浸泡5-10分钟以充分萃取其有益成分。避免添加糖或过多的甜味剂，这可能会干扰睡眠 [2]。

将这些草本茶饮融入您的晚间习惯，可以是一种温和而有效的方式，向您的身体发出信号，该放松下来了。通过明智的选择并拥抱一杯温暖、舒缓饮品的仪式，您可以培养一个更平和的过渡，进入一个深沉、恢复活力的夜晚。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [3] — Qiuming Li, Qingcai Hu, Xiaoxi Ou, Jihang He, Xinru Yu, Yunzhi Hao, Yucheng Zheng, Yun Sun — Insights into “Yin Rhyme”: Analysis of nonvolatile components in Tieguanyin oolong tea during the manufacturing process. — 2024-Oct-30 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39253009/ [4] — Kazuhiko Uchida, Kohji Meno, Tatsumi Korenaga, Shan Liu, Hideaki Suzuki, Yoshitake Baba, Chika Tagata, Yoshiharu Araki, Shuto Tsunemi, Kenta Aso, Shun Inagaki, Sae Nakagawa, Makoto Kobayashi, Tatsuyuki Kakuma, Takashi Asada, Miho Ota, Takanobu Takihara, Tetsuaki Arai — Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. — 2024 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/ [5] — Yuxin Fan, Yaonan Zhu, Yunyu Wang, Jun Jiang, Shaopeng Yang, Jie Lu, Qinghua Ma, Hong Zhu — Sleep quality mediates the association between tea consumption and duration of COVID-19-related symptoms in middle-aged and elderly adults (aged 50 and above). — 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40881360/ [6] — Aruna Raju, Madhavan Chandran, Jean Fredrick — Excessive day time sleepiness, poor sleep quality, and their association to caffeine consumption among young Informational Technology professionals. — 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40861136/