超越咖啡因：剖析您咖啡和茶中的睡眠“破坏者”

问题： 咖啡或茶中可能损害我睡眠质量的一些常见的日常添加物有哪些？

导致失眠的甜味秘密

众所周知，咖啡和茶中的主要兴奋剂咖啡因会干扰睡眠 [6, 7]。然而，通往宁静睡眠的旅程并非仅限于基础饮品。许多日常添加物，通常被认为是无害的，也可能导致睡眠质量下降。最普遍的罪魁祸首可能就是添加糖和人造甜味剂。饮用含糖饮料，尤其是在睡前，会导致血糖水平波动。血糖急剧升高然后崩溃，会触发皮质醇和肾上腺素等压力激素的释放，从而更难入睡和保持睡眠 [8]。虽然人造甜味剂常被定位为更健康的替代品，但一些研究表明它们也可能对睡眠产生负面影响。确切的作用机制仍在调查中，但潜在途径包括肠道微生物群的改变，这会影响神经递质的产生和整体睡眠结构 [8]。

乳制品困境和消化干扰

对许多人来说，加点牛奶或奶油是他们早晨仪式或晚上放松身心的重要组成部分。然而，对于对乳糖或乳制品敏感的人来说，这些添加物可能会有问题。消化本身就需要能量，在睡前摄入重或难消化的成分会使身体处于更活跃的状态，阻碍向睡眠的过渡 [8]。对于有消化敏感的人来说尤其如此，摄入乳制品可能导致不适、腹胀或其他会扰乱睡眠的胃肠道问题 [8]。虽然一些研究侧重于整体饮料消费与其睡眠的关联，但对于那些睡眠质量不佳的人来说，像乳制品这样的常见添加物的具体影响值得关注 [8]。

超越基础：探索不太常见的添加物

虽然糖、甜味剂和乳制品是咖啡和茶杯中的常客，但其他不太明显的添加物也可能发挥作用。例如，风味剂和糖浆，通常含有大量糖和人造成分，可能会产生累积的负面影响。一些研究探讨了咖啡中的挥发性化合物，这些化合物构成了其香气和风味特征 [3]。虽然这些是咖啡本身固有的，但在许多咖啡饮品中广泛使用人造风味剂引入了一组不同的化学化合物，这些化合物对其对睡眠的影响尚未得到广泛研究。同样，咖啡豆的加工过程及其过程中潜在的残留物，在材料科学的背景下得到了研究 [2]。虽然这些不是直接的饮料添加物，但这些探讨突显了咖啡的复杂成分，这些成分可能以不那么明显的方式影响生理反应。

考虑来源：咖啡和茶的品种

虽然重点放在了我们添加的物质上，但咖啡或茶本身及其固有的特性也很重要。不同的咖啡品种，如阿拉比卡和罗布斯塔，具有不同的化学成分，包括会影响浓缩咖啡泡沫稳定性的脂质含量 [1]。虽然这更多地与咖啡的质地有关，但已知的底层化合物和加工方法，如发酵方案，会影响挥发性化合物，进而影响风味和潜在的生理效应 [3]。同样，饮用的茶的类型也可能产生不同的影响。研究表明，睡眠质量可以调节茶消费与症状持续时间之间的关联，这表明不同类型的茶可能对睡眠产生不同的影响 [7]。

您的睡前饮品的“唤醒”提示

虽然咖啡因是众所周知的睡眠干扰物，但我们喜爱的咖啡和茶中的常见添加物——从糖和人造甜味剂到乳制品和人造风味剂——也可能悄悄地破坏我们的睡眠。注意您的杯中之物，尤其是在睡前几小时，对于培养更好的睡眠卫生至关重要。通过有意识地选择这些添加物，您可以在不牺牲一晚恢复性睡眠的情况下，尽情享用您喜爱的热饮。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [3] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [4] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [5] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [6] — Aruna Raju, Madhavan Chandran, Jean Fredrick — Excessive day time sleepiness, poor sleep quality, and their association to caffeine consumption among young Informational Technology professionals. — 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40861136/ [7] — Yuxin Fan, Yaonan Zhu, Yunyu Wang, Jun Jiang, Shaopeng Yang, Jie Lu, Qinghua Ma, Hong Zhu — Sleep quality mediates the association between tea consumption and duration of COVID-19-related symptoms in middle-aged and elderly adults (aged 50 and above). — 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40881360/ [8] — Lydi-Anne Vézina-Im, Dominique Beaulieu, Stéphane Turcotte, Anne-Frédérique Turcotte, Joannie Delisle-Martel, Valérie Labbé, Lily Lessard, Mariane Gingras — Association between Beverage Consumption and Sleep Quality in Adolescents. — 2024-Jan-18 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38257178/