咖啡之外：有助于抵消下午咖啡因提神效果的非饮品习惯

问题： 如果下午的咖啡让我睡不着，有什么简单的不涉及饮品的习惯，可以在我喝完咖啡后立即养成，帮助我的身体更平稳地过渡到夜晚？

咖啡因的提神效果已得到充分证实，人们经常寻求它来对抗下午的疲劳并提高警觉性[7]。然而，对某些人来说，同样的提神效果可能导致日后出现不受欢迎的睡眠障碍[5]。虽然减少或戒掉下午咖啡是一个显而易见的解决方案，但许多人觉得它是他们珍视的仪式。幸运的是，除了戒掉这种饮品之外，还有一些策略可以帮助减轻其持续的影响。

温和放松：拥抱轻度体育活动

在喝完下午的咖啡后养成的一个有效的、与饮品无关的习惯是进行轻度体育活动。这并不意味着剧烈运动，剧烈运动反而可能由于心率加快和内啡肽释放而适得其反地增加警觉性。相反，可以考虑一些能促进身体活动并温和刺激身体而不使其过度劳累的活动。悠闲散步、轻度拉伸，甚至短暂的正念运动都有益处。关键在于创造一个身体上的过渡，向身体发出信号，表明一天的主要活动正在结束，即使咖啡因的效果仍在持续。

关于咖啡对健康影响的研究（包括对睡眠的影响）强调了个人耐受性和饮用模式的重要性[5]。虽然所提供信息中关于咖啡后体育活动的直接研究有限，但关于体育锻炼如何影响身体节律的普遍理解支持这种方法。通过引入一段温和的运动时间，您可以帮助身体更有效地处理咖啡因，为休息做好准备。这与可能延长兴奋感的久坐活动形成对比。

理解咖啡因的持续性

咖啡因是一种兴奋剂，它通过阻断促进放松和困倦的神经递质腺苷来发挥作用[5]。它在体内的半衰期可能因人而异，这意味着它的作用可能会持续数小时。这就是为什么下午喝咖啡有时会干扰夜间睡眠的原因。虽然微生物发酵可以在降解咖啡豆中的咖啡因方面发挥作用，从而影响风味[6]，但一旦摄入，人体内的代谢途径才是主要问题。咖啡的物理结构，例如浓缩咖啡中的泡沫，会受到脂肪含量和蛋白质层等因素的影响[1]，但这与咖啡的饮用效果无关，而是与其制备过程有关。

告别杯中物：培养过渡仪式

在喝完咖啡后融入一项非饮品的习惯，可以成为管理您日间能量的有力仪式。这可能包括将15-30分钟用于低强度活动。例如，在街区周围散步、照料室内植物（甚至可以使用用过的咖啡渣，如材料科学[2]中所探讨的），或从事涉及活动的轻度家务劳动都可以达到这个目的。目的是温和地改变您的生理状态，发出从高峰警觉转向更放松的夜晚的信号。这种正念练习可能比继续进行脑力劳动或久坐的任务更有效。

最终，管理下午咖啡因影响的有效性在于为您的日常活动创造一个整体的方法。通过有意识地选择一种促进温和身体参与的咖啡后习惯，您可以帮助您的身体更平稳地过渡到夜晚，让您在享受下午咖啡因带来的好处的同时，又不影响夜间的睡眠。这种积极的策略使个人能够更好地管理他们的能量水平和睡眠质量。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [3] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [4] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [5] — Ryan C Emadi, Farin Kamangar — Coffee’s Impact on Health and Well-Being. — 2025-Aug-05 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40806142/ [6] — Lu-Xia Ran, Xiang-Ying Wei, Er-Fang Ren, Jian-Feng Qin, Usman Rasheed, Gan-Lin Chen — Application of Microbial Fermentation in Caffeine Degradation and Flavor Modulation of Coffee Beans. — 2025-Jul-24 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40807542/ [7] — Herqutanto, Rosemiarti T, Dewi DK, Soemarko DS, Syam AF — Coffee consumption and alertness: a study among office workers in Jakarta. — N/A — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39582667/