那些看不见的睡眠破坏者：你的咖啡习惯中那些微妙的变化

问题： 如果我发现我的睡眠质量下降，我的咖啡冲泡或饮用习惯中可能有哪些微妙的变化无意中影响了我的睡眠？

一杯完美冲泡的咖啡所带来的诱惑是显而易见的，它能带来慰藉、风味和急需的能量。然而，对于那些注意到睡眠质量下降的人来说，带来愉悦的仪式本身可能就是罪魁祸首。虽然在一天晚些时候摄入咖啡因对睡眠的影响已经得到充分证实，但关于我们咖啡冲泡和饮用习惯可能无意中扰乱我们休息的那些更微妙的方式，则讨论得较少 [7]。

咖啡豆来源和品种的影响

咖啡豆的世界浩瀚无垠，其生长海拔和处理方法等因素都带来了显著的差异。例如，普洱咖啡豆因其生长海拔的不同，表现出多样的风味前体和感官特征，这反过来又影响了其杯测品质 [4]。同样，咖啡果肉的处理可以产生具有独特风味特征的酒，根据所含化合物的不同，这些风味可能从类似白兰地的香气到蜂蜜、香料和水果的香气不等 [5]。虽然这些差异丰富了咖啡风味的构成，但它们也可能影响与我们生理相互作用的化合物。例如，不同种类的咖啡，如阿拉比卡和罗布斯塔，含有不同水平的氨基酸和其他化合物，如葫芦巴碱和绿原酸 [2]。对咖啡香气特性的研究表明，某些品种或加工方法可以产生特定的芳香或风味特征，例如清爽的柠檬味、茉莉花香或甜的余味 [3]。了解这些细微差别可能为你的睡眠受到特定咖啡豆类型影响的疑虑提供线索。

冲泡参数及其影响

冲泡过程本身在最终咖啡的成分以及潜在的生理效应中起着至关重要的作用。例如，发酵方法已被证明会影响 pH 值、酸度和挥发性化合物的浓度 [3]。有氧和无氧处理在发酵中使用时，可以积极影响这些因素，而二氧化碳处理可能会产生抑制作用 [3]。例如，意式浓缩咖啡泡沫的质量可能会受到咖啡豆脂质含量等因素的影响，与罗布斯塔相比，纯阿拉比卡咖啡因其较高的脂质含量可能更容易导致泡沫不稳定 [1]。虽然这些细节主要与感官体验有关，但通过不同的冲泡参数提取挥发性化合物的改变，可能会间接影响咖啡对我们身体和睡眠的影响。

饮用模式和睡眠质量

除了冲泡方式，我们饮用咖啡的方式和时间也可能是一个因素。研究表明，含糖咖啡与青少年睡眠质量较差显着相关，即使在排除其他变量后，能量饮料的消费也显示出负相关 [7]。虽然这表明添加糖是潜在的干扰因素，但该研究还强调了含糖咖啡摄入量与睡眠质量之间存在显着相互作用，表明其关系比单纯的咖啡因含量更为复杂 [7]。对于患有特定健康状况的人，如 2 型糖尿病和高血压，咖啡摄入量已被观察到与睡眠时长和夜间觉醒次数的变化相关，这表明睡眠质量下降 [6]。这表明，对于某些人群来说，咖啡摄入可能具有比直接的咖啡因刺激更广泛的影响。此外，随着怀孕的进展，睡眠质量可能会自然下降，怀孕第三孕期的女性出现睡眠不良的可能性更高 [8]。虽然这与咖啡没有直接关系，但这说明了生理状态如何与其他生活方式因素相互作用，并可能加剧咖啡摄入对睡眠的影响。

你每日咖啡的意外后果

当睡眠质量开始下降时，很容易忽略我们日常咖啡习惯中那些微妙的变化。你使用的咖啡豆类型、你采用的特定冲泡方法，甚至你最后一杯咖啡的饮用时间，都可能导致夜间睡眠中断。挥发性化合物、咖啡豆品种和加工技术的复杂相互作用意味着，即使是微小的改变也可能产生意想不到的影响。通过更密切地关注这些细节，从你的咖啡豆种植的海拔高度到所采用的发酵方法，你可能会发现那些看不见的睡眠破坏者，并重新获得更安稳的夜晚。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [3] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [4] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Xiao Chen, Qinrui Kuang, Xingyuan Xiao, Wenjiang Dong — The Growing Altitude Influences the Flavor Precursors, Sensory Characteristics and Cupping Quality of the Pu’er Coffee Bean. — 2024-Nov-28 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39682914/ [5] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [6] — Tatiana Palotta Minari, José Fernando Vilela-Martin, Juan Carlos Yugar-Toledo, Luciana Pellegrini Pisani — Correlations Between Coffee Intake, Glycemic Control, Cardiovascular Risk, and Sleep in Type 2 Diabetes and Hypertension: A 12-Month Observational Study. — 2025-Aug-01 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40868130/ [7] — Lydi-Anne Vézina-Im, Dominique Beaulieu, Stéphane Turcotte, Anne-Frédérique Turcotte, Joannie Delisle-Martel, Valérie Labbé, Lily Lessard, Mariane Gingras — Association between Beverage Consumption and Sleep Quality in Adolescents. — 2024-Jan-18 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38257178/ [8] — Samuel Awlachew, Assefa Desalew, Usmael Jibro, Abera Kenay Tura — Pregnant women’s sleep quality and its associated factors among antenatal care attendants in Bahir Dar City, Northwest Ethiopia. — 2025-May-04 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40320398/