品茶之外：影响睡眠的鲜为人知的睡前习惯

问题： 如果我发现下午茶仍然会干扰我的睡眠，除了茶本身，我的睡前习惯中还有哪些微妙的因素可能导致睡眠问题？

下午茶的仪式，对许多人来说是片刻的宁静，却可能不经意地给安稳的睡眠投下阴影。虽然咖啡因的兴奋作用通常是饮茶后引起睡眠障碍的首要嫌疑，但研究表明其影响可能更加微妙 [6, 7]。如果您的晚茶仍然干扰您的睡眠，那么值得仔细检查您睡前习惯中围绕着该饮品的其他因素，它们可能导致这种效果，即使超出了饮品本身。

仪式的回响：时间与行为关联

您进行饮茶仪式的具体时间，以及伴随它的其他活动，可能起着重要作用。日常饮茶这个简单的行为已被证明会影响睡眠质量，这表明起作用的不仅仅是特定的茶叶种类，而是整体习惯 [6]。如果您的饮茶之后紧接着是精神上刺激性或压力很大的活动，这可能会加剧茶的残留影响。例如，饮茶后立即投入工作、进行激烈谈话或消费刺激性内容，可能会让您的大脑保持清醒，难以入睡。

咖啡因之外：风味化合物与加工的作用

虽然咖啡因是众所周知的兴奋剂，但茶叶的复杂性还体现在其各种非挥发性和挥发性化合物上，这些化合物会影响风味，并可能产生生理反应。例如，在铁观音乌龙茶中，茶黄素和酯型儿茶素等特定化合物因其涩味而闻名，这种味道的感知因人而异，并可能间接影响放松 [3]。同样，咖啡的加工过程（与茶在植物学和化学上有一些相似之处）涉及发酵温度和pH值等因素，这些因素会改变其化学特征和感官属性 [2, 4]。尽管这些茶叶中的特定化合物与睡眠障碍的直接联系未得到广泛详细说明，但各种化学成分影响生理反应的原理仍然是相关的。更广泛的茶叶消费本身已被观察到会调节睡眠质量，这暗示着多种因素的复杂相互作用 [6]。

温暖因素：温度与舒适感

考虑一下您晚间饮茶的身体感受。饮品的温暖本身可以成为放松习惯中令人欣慰的一部分。然而，如果饮茶时间非常接近就寝时间，并且茶非常热，可能会暂时提高您的核心体温。核心体温的轻微下降是睡眠开始的自然信号。如果您的晚间饮茶习惯涉及饮用非常热的饮品，显著提高了您的体温，可能会微妙地干扰这种自然的体温调节过程，使您难以入睡 [7]。这是一个微妙的因素，与茶叶的化学成分无直接关系，而更多地与其物理特性以及它们如何与您身体准备入睡的状态相互作用有关。

水分摄入习惯与看不见的兴奋剂

虽然不那么直接，但晚间的整体水分摄入模式也可能是一个因素。如果饮茶导致您在就寝时间临近时摄入大量液体，可能会因需要排尿而导致夜间醒来。这些醒来，即使短暂，也会破坏睡眠周期的连续性，并导致睡眠不宁的感觉。尽管茶本身可能令人放松，但其体积可能成为看不见的干扰因素 [7]。还值得考虑的是，某些茶，取决于其冲泡方式和种类，可能含有微量其他化合物，或经过某些加工处理，可能微妙地影响警觉性，尽管这方面证据不如咖啡因的影响充分。

总而言之，如果您的下午茶仍然干扰您的睡眠，请不要只关注咖啡因含量。您的饮茶仪式的时机、伴随的活动、茶叶更广泛的化学成分，甚至饮用热饮的身体感受，都可能微妙地导致睡眠障碍。通过有意识地调整您睡前习惯的这些元素，您可以培养更有利于睡眠的环境，确保您的饮茶仪式仍然是舒适的来源，而不是清醒的原因。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [3] — Qiuming Li, Qingcai Hu, Xiaoxi Ou, Jihang He, Xinru Yu, Yunzhi Hao, Yucheng Zheng, Yun Sun — Insights into “Yin Rhyme”: Analysis of nonvolatile components in Tieguanyin oolong tea during the manufacturing process. — 2024-Oct-30 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39253009/ [4] — Faguang Hu, Haohao Yu, Xingfei Fu, Zhongxian Li, Wenjiang Dong, Guiping Li, Yanan Li, Yaqi Li, Bingqing Qu, Xiaofei Bi — Characterization of volatile compounds and microbial diversity of Arabica coffee in honey processing method based on different mucilage retention treatments. — 2025-Jan — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39974542/ [5] — Yuezhao Deng, Cheng Li, Yineng Chen, Zhuoyang Zou, Junyao Gong, Chengwen Shen, Kui Fang — Chemical Profile and Aroma Effects of Major Volatile Compounds in New Mulberry Leaf Fu Brick Tea and Traditional Fu Brick Tea. — 2024-Jun-08 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38928750/ [6] — Yuxin Fan, Yaonan Zhu, Yunyu Wang, Jun Jiang, Shaopeng Yang, Jie Lu, Qinghua Ma, Hong Zhu — Sleep quality mediates the association between tea consumption and duration of COVID-19-related symptoms in middle-aged and elderly adults (aged 50 and above). — 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40881360/ [7] — Lydi-Anne Vézina-Im, Dominique Beaulieu, Stéphane Turcotte, Anne-Frédérique Turcotte, Joannie Delisle-Martel, Valérie Labbé, Lily Lessard, Mariane Gingras — Association between Beverage Consumption and Sleep Quality in Adolescents. — 2024-Jan-18 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38257178/