咖啡因截止时间：何时戒掉饮料以获得良好的睡眠

问题： 如果我下班很晚，想放松一下，那么在不影响睡眠的情况下，我最后可以喝含咖啡因的饮料是什么时候？

尤其是在辛苦工作一天后，含咖啡因饮料的诱惑力可能很大。然而，对于那些想放松并获得安宁睡眠的人来说，摄入咖啡因的时间至关重要。咖啡因是一种众所周知的兴奋剂，会严重干扰睡眠结构，导致入睡困难和睡眠质量下降 [8]。

咖啡因的持续存在

晚间摄入咖啡因的主要担忧是其半衰期，健康成年人的半衰期通常为 3 至 5 小时 [8]。这意味着，在你摄入咖啡因后数小时，体内仍可能残留大量咖啡因。对于那些工作到很晚的人来说，这会直接导致睡眠受到长时间的抑制。关于能量饮料（通常含有大量咖啡因）的研究表明，摄入咖啡因会导致频繁醒来和睡眠效率降低 [7]。

6 小时规则：实用指南

虽然个体对咖啡因的敏感度各不相同，但科学研究普遍建议，至少在计划就寝时间前 6 小时停止摄入咖啡因。这个缓冲期能让你的身体有足够的时间代谢掉大部分咖啡因，从而最大限度地减少其对入睡和维持睡眠的干扰 [8]。例如，如果你希望在晚上 11 点入睡，那么最后一杯含咖啡因的饮料应该在下午 5 点之前喝完。

影响咖啡因代谢的因素

需要注意的是，你的身体处理咖啡因的速度并非一成不变。遗传、年龄、肝脏健康和某些药物等因素都会影响咖啡因的代谢 [8]。例如，孕妇代谢咖啡因的速度可能较慢。此外，所饮用饮料的类型也很重要；虽然咖啡是常见的来源，但茶等其他饮料也含有咖啡因 [6]。咖啡因的浓度差异很大，从浓缩的意式浓缩咖啡泡沫 [1] 到冲泡的咖啡和茶 [6]。

咖啡因之外：整体睡眠卫生

虽然控制咖啡因摄入量是关键一步，但它并非确保下班晚后获得良好睡眠的唯一因素。创造一个放松的睡前习惯，确保睡眠环境黑暗安静，并避免尼古丁等其他兴奋剂，可以进一步提高睡眠质量。即使是为第二天做准备这个简单的行为，也能帮助你的思绪从工作转向休息。改善睡眠的旅程通常是多方面的，咖啡因摄入时间是一个关键但并非唯一的决定因素。

总之，为了在下班晚后有效地放松身心，并避免咖啡因引起的睡眠障碍的陷阱，设定明确的截止时间至关重要。遵循睡前至少六小时不摄入含咖啡因饮料的一般指南，可以为身体清除兴奋剂提供充足的时间，从而实现更有益的睡眠。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Ewa Czarniecka-Skubina, Marlena Pielak, Piotr Sałek, Renata Korzeniowska-Ginter, Tomasz Owczarek — Consumer Choices and Habits Related to Coffee Consumption by Poles. — 2021-Apr-09 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33918643/ [3] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [4] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [5] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [6] — Qiuming Li, Qingcai Hu, Xiaoxi Ou, Jihang He, Xinru Yu, Yunzhi Hao, Yucheng Zheng, Yun Sun — Insights into “Yin Rhyme”: Analysis of nonvolatile components in Tieguanyin oolong tea during the manufacturing process. — 2024-Oct-30 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39253009/ [7] — Jose Antonio, Brandi Antonio, Shawn M Arent, Darren G Candow, Guillermo Escalante, Cassandra Evans, Scott Forbes, David Fukuda, Maureen Gibbons, Patrick Harty, Andrew R Jagim, Douglas S Kalman, Chad M Kerksick, Jennifer A Kurtz, Joseph Lillis, Lonnie Lowery, Gianna F Mastrofini, Scotty Mills, Michael Nelson, Flavia Pereira, Justin Roberts, Michael Sagner, Jeffrey Stout, Jaime Tartar, Adam Wells — Common Questions and Misconceptions About Energy Drinks: What Does the Scientific Evidence Really Show? — 2024-Dec-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796501/ [8] — Xinjie Song, Mahendra Singh, Kyung Eun Lee, Ramachandran Vinayagam, Sang Gu Kang — Caffeine: A Multifunctional Efficacious Molecule with Diverse Health Implications and Emerging Delivery Systems. — 2024-Nov-08 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39596082/