舒缓的仪式：制作无咖啡因的睡前饮品

问题： 如果我在一天中比平时更晚摄入了咖啡因，并且想在睡前放松，有什么简单的非酒精饮品可以制作，以模仿热饮的舒适感来发出睡前信号？

晚摄咖啡因的困扰

下午晚些时候或晚上摄入咖啡因会严重干扰入睡和睡眠质量。咖啡因是一种兴奋剂，会阻断促进放松和睡意的神经递质腺苷 [7]。这使得放松变得困难，即使你已经准备好上床睡觉。然而，饮用一杯热饮的行为可以成为身体进入放松状态的强大信号。温暖本身就具有舒缓作用，而准备和啜饮的过程可以建立一个平静的睡前例行程序 [8]。

告别咖啡豆：探索无咖啡因的慰藉

虽然咖啡是一种受欢迎的热饮，但其固有的咖啡因含量使其不适合在睡前放松，尤其是在非同寻常地晚摄入咖啡因之后。值得庆幸的是，饮品世界提供了许多无咖啡因的替代品，可以带来所需的舒适感。关键在于关注温暖、宜人的香气和温和的味道，这些都不会刺激身体。

温和的浸泡艺术

一个简单而有效的方法是制作浸泡水。从温热但不过烫的水开始。然后，您可以添加各种风味剂来增强感官体验。例如，几片新鲜生姜可以带来微妙的温暖和一丝辛辣，而柠檬或青柠则能提供明亮、清爽的口感。薄荷或洋甘菊以其镇静作用而闻名，可以带来宜人的香气和味道 [8]。这些食材可以直接浸泡在热水中几分钟，以释放它们的风味和有益成分。准备浸泡液本身的过程——切姜、切柑橘或量草药——可以是一种有意识的活动，有助于进一步放松。

拥抱大自然的甜蜜

对于那些喜欢一点甜味的人来说，天然的添加物可以提升一杯简单的热饮。少量的蜂蜜不仅可以使饮料变甜，还可以舒缓喉咙。将蜂蜜搅拌到温热液体中的动作本身可以是一种有意识的、平静的动作。根据个人喜好，也可以加入其他天然甜味剂，如一小撮甜叶菊或少许枫糖浆。目标是引入一种微妙的甜味，以增强整体舒适感，而不是过于浓烈或刺激。某些咖啡的副产品，虽然本身不能直接饮用，但可以贡献有趣的香气，例如咖啡樱桃的干皮——卡斯卡拉 [4]。虽然这些通常与咖啡饮料相关，但其潜在的水果风味表明其在无咖啡因浸泡液中的风味潜力 [5]。

仪式即信号

最终，最有效的睡前饮品，尤其是在试图对抗晚摄咖啡因时，是成为持续放松仪式的一部分。手中温暖的杯子、杯中升腾的香气以及缓慢啜饮的动作，都可以向您的大脑发出信号，表明是时候从白天的活动转向休息了。通过选择无咖啡因的饮品并专注于舒适的感官体验，您就可以在入睡前创造一个强大而舒缓的过渡，即使在下午晚些时候摄入咖啡因后也是如此。

总而言之，虽然晚摄咖啡因会使入睡变得复杂，但一杯温暖的、非酒精的、天然调味的饮品提供了一种简单而深刻的方式来发出放松的信号。含有生姜、柠檬或草药的浸泡水，以及可选的蜂蜜调味，可以提供所需的舒适感和感官线索来促进睡眠，使其成为您晚间例行活动的一个绝佳补充。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [3] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [4] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [5] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [6] — Enik Nurlaili Afifah, Indah Anita Sari, Agung Wahyu Susilo, Hendy Firmanto, Abdul Malik, Eiichiro Fukusaki, Sastia Prama Putri — Correlation between sensory attributes and Metabolomic profiles of cocoa liquor from different cacao genotypes. — 2025-May — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40475821/ [7] — Jose Antonio, Brandi Antonio, Shawn M Arent, Darren G Candow, Guillermo Escalante, Cassandra Evans, Scott Forbes, David Fukuda, Maureen Gibbons, Patrick Harty, Andrew R Jagim, Douglas S Kalman, Chad M Kerksick, Jennifer A Kurtz, Joseph Lillis, Lonnie Lowery, Gianna F Mastrofini, Scotty Mills, Michael Nelson, Flavia Pereira, Justin Roberts, Michael Sagner, Jeffrey Stout, Jaime Tartar, Adam Wells — Common Questions and Misconceptions About Energy Drinks: What Does the Scientific Evidence Really Show? — 2024-Dec-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796501/ [8] — Lydi-Anne Vézina-Im, Dominique Beaulieu, Stéphane Turcotte, Anne-Frédérique Turcotte, Joannie Delisle-Martel, Valérie Labbé, Lily Lessard, Mariane Gingras — Association between Beverage Consumption and Sleep Quality in Adolescents. — 2024-Jan-18 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38257178/