夜间导航：咖啡搅眠时的饮品选择

问题： 如果我过早地喝了咖啡，想在睡前入睡，有什么简单温和的饮品可以在睡前一两个小时饮用，而不会进一步扰乱我的睡眠？

咖啡因挥之不去的清醒

即使负责任地饮用，咖啡的兴奋作用，主要是由于咖啡因，也会显著影响睡眠结构。众所周知，咖啡因会拮抗大脑中的腺苷受体，这一过程通常会促进睡意 [7]。当在睡前太近的时间饮用时，这种阻滞会导致入睡困难、频繁醒来以及整体睡眠效率降低 [6]。其影响会持续存在，使得向宁静睡眠的过渡变得困难。虽然咖啡本身是一种复杂的饮品，含有多种有助于其香气和风味特征的化合物，例如受加工影响的挥发性化合物 [3, 4, 5]，但对睡眠干扰的主要担忧是咖啡因的药理作用 [7]。

在舒缓的啜饮中寻求慰藉

如果您发现自己在不恰当的时间喝了咖啡后，可能面临睡眠干扰的夜晚，关键是选择一种积极促进放松而不是兴奋的饮品。睡前一两个小时，一种简单温和的饮品可以带来改变。花草茶是一种受欢迎且通常安全的選擇。诸如洋甘菊、缬草根或西番莲等品种，常因其温和的镇静作用而受到推荐 [8]。这些植物含有被认为会与参与情绪调节和放松的神经递质相互作用的化合物，可能抵消咖啡因的持续影响，而不会引入新的兴奋剂。

温热的温柔拥抱

另一种绝佳的选择是温牛奶。饮用温热饮品这一行为本身就可以使人镇静并有助于睡眠。虽然直接将牛奶与改善睡眠联系起来的科学证据不如其他助眠剂那么充分，但睡前饮用温牛奶的仪式是一种悠久的传统。一些理论认为牛奶含有色氨酸，这是一种人体用于产生与睡眠调节相关的激素——血清素和褪黑激素的氨基酸。然而，单份饮品中存在的含量可能太少，无法产生显著的药理作用 [8]。尽管如此，温热和舒适的仪式可以为身体带来幸福感，并为休息做好准备。

避免饮用

在试图抵消之前饮用咖啡的影响时，关键是要避免其他含咖啡因的饮品。这不仅包括咖啡和茶，还包括许多苏打水和能量饮料，它们专门设计用于提供兴奋作用，并会进一步加剧睡眠障碍 [6]。同样，应避免过甜的饮料，因为糖分骤降有时会导致睡眠碎片化。目标是向您的身体发出一个柔和、舒缓的信号，表明是时候放松了，而不是引入另一个可能使您的系统保持高度警惕的元素。

总之，当咖啡扰乱了您的晚间睡眠计划时，像花草茶或牛奶这样的温热、不含咖啡因的饮品可以作为一种温和的辅助，促进放松并 easing the transition into sleep，提供一种舒适有效的对抗措施。 [8]

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [3] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [4] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [5] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Xiao Chen, Qinrui Kuang, Xingyuan Xiao, Wenjiang Dong — The Growing Altitude Influences the Flavor Precursors, Sensory Characteristics and Cupping Quality of the Pu’er Coffee Bean. — 2024-Nov-28 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39682914/ [6] — Jose Antonio, Brandi Antonio, Shawn M Arent, Darren G Candow, Guillermo Escalante, Cassandra Evans, Scott Forbes, David Fukuda, Maureen Gibbons, Patrick Harty, Andrew R Jagim, Douglas S Kalman, Chad M Kerksick, Jennifer A Kurtz, Joseph Lillis, Lonnie Lowery, Gianna F Mastrofini, Scotty Mills, Michael Nelson, Flavia Pereira, Justin Roberts, Michael Sagner, Jeffrey Stout, Jaime Tartar, Adam Wells — Common Questions and Misconceptions About Energy Drinks: What Does the Scientific Evidence Really Show? — 2024-Dec-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796501/ [7] — Ryan C Emadi, Farin Kamangar — Coffee’s Impact on Health and Well-Being. — 2025-Aug-05 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40806142/ [8] — Lydi-Anne Vézina-Im, Dominique Beaulieu, Stéphane Turcotte, Anne-Frédérique Turcotte, Joannie Delisle-Martel, Valérie Labbé, Lily Lessard, Mariane Gingras — Association between Beverage Consumption and Sleep Quality in Adolescents. — 2024-Jan-18 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38257178/