午夜的饮品：找出导致失眠的咖啡因元凶

问题： 如果我难以入睡，我日常生活中可以识别和改变的、与咖啡因相关的简单习惯是什么？

咖啡因的普遍影响

对于那些关灯后长时间望着天花板的人来说，罪魁祸首可能比复杂的睡眠障碍更简单。咖啡因是一种被广泛摄入的兴奋剂，是公认的睡眠结构干扰物 [4, 5]。虽然其提神效果常常被追求，但它在晚间出现会显著阻碍入睡过程并降低整体睡眠效率 [5]。了解咖啡因在您日常中的来源和时间至关重要，这是重拾安稳睡眠的关键。

揭秘午夜的饮品

为了改善睡眠，最直接易识别和改变的咖啡因相关习惯是在下午和晚上饮用含咖啡因的饮品。这包括了广泛的流行饮品，从随处可见的咖啡到各种茶，甚至一些苏打水和能量饮料 [5]。关键不仅在于咖啡因的量，更关键的是其摄入的时间。虽然咖啡豆本身经过各种加工方法，包括参数如温度的[发酵]（fermentation），以及在风味特征中起作用的[微生物多样性]（microbial diversity）[2]，但最终冲泡好的饮品仍然是咖啡因的强效来源。同样，像铁观音这样的乌龙茶，在[制造]（manufacturing）过程中含有影响其风味的[非挥发性成分]（nonvolatile components）[3]。这些饮品若在睡前摄入过近，会干扰自然的睡眠-觉醒周期。

简单的解决办法：时机至关重要

这里的可操作性见解非常简单：评估您一天后半段摄入含咖啡因饮品的情况。您是否习惯晚饭后喝杯咖啡、下午喝杯茶，甚至为了熬过夜晚而喝罐含咖啡因的汽水？这些都可能是主要嫌疑。研究表明，在某些人群中，过度的日间嗜睡和睡眠质量差直接与咖啡因摄入有关 [4]。因此，最容易实现的改变是设定一个明确的停止摄入所有含咖啡因饮品的时间。虽然咖啡因的确切半衰期可能有所不同，但大多数专家建议在预定睡前至少六小时避免摄入。这种直接的调整可以让您的身体自然诱导睡眠的机制在没有兴奋剂干扰的情况下发挥作用 [5]。

超越常见的嫌疑犯

也值得考虑一些不那么明显的来源。虽然咖啡和茶是主要的罪魁祸首，但能量饮料特意配制了高咖啡因含量，可能对睡眠产生深远影响 [5]。甚至一些巧克力也含有适量的咖啡因。因此，全面审视您全天的摄入量是有益的。将下午晚些时候的意式浓缩咖啡或晚间的一杯伯爵茶视为您睡眠的潜在破坏者，这是迈向更好休息的第一步，也是可能是最重要的一步。这种有意识的觉察以及随后对咖啡因摄入时间的调整，可以显著改善您入睡的能力并享受更具恢复性的睡眠。

References

[1] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [2] — Faguang Hu, Haohao Yu, Xingfei Fu, Zhongxian Li, Wenjiang Dong, Guiping Li, Yanan Li, Yaqi Li, Bingqing Qu, Xiaofei Bi — Characterization of volatile compounds and microbial diversity of Arabica coffee in honey processing method based on different mucilage retention treatments. — 2025-Jan — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39974542/ [3] — Qiuming Li, Qingcai Hu, Xiaoxi Ou, Jihang He, Xinru Yu, Yunzhi Hao, Yucheng Zheng, Yun Sun — Insights into “Yin Rhyme”: Analysis of nonvolatile components in Tieguanyin oolong tea during the manufacturing process. — 2024-Oct-30 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39253009/ [4] — Aruna Raju, Madhavan Chandran, Jean Fredrick — Excessive day time sleepiness, poor sleep quality, and their association to caffeine consumption among young Informational Technology professionals. — 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40861136/ [5] — Jose Antonio, Brandi Antonio, Shawn M Arent, Darren G Candow, Guillermo Escalante, Cassandra Evans, Scott Forbes, David Fukuda, Maureen Gibbons, Patrick Harty, Andrew R Jagim, Douglas S Kalman, Chad M Kerksick, Jennifer A Kurtz, Joseph Lillis, Lonnie Lowery, Gianna F Mastrofini, Scotty Mills, Michael Nelson, Flavia Pereira, Justin Roberts, Michael Sagner, Jeffrey Stout, Jaime Tartar, Adam Wells — Common Questions and Misconceptions About Energy Drinks: What Does the Scientific Evidence Really Show? — 2024-Dec-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796501/