用饮品拥抱宁静：制作一杯舒缓的睡前饮品

问题： 如果在白天摄入多种含咖啡因的饮品后难以入睡，有什么用家中常见食材制作的、无咖啡因的舒缓饮品可以帮助睡前放松？

咖啡因的残留效应会让入睡变得困难。当白天摄入的多种含咖啡因饮品影响您放松的能力时，选择一杯令人舒适的无咖啡因饮品将可能改变您的睡眠状况。幸运的是，家中常见的食材可以制成有助于睡前放松的舒缓饮品。

草本茶的温和拥抱

不含咖啡因的草本茶是促进宁静的传统方法。其中，洋甘菊以其公认的舒缓特性而备受推崇。尽管其确切的作用机制仍在研究中，但洋甘菊中的化合物被认为可以与大脑受体相互作用，可能减轻焦虑并促进睡眠 [7]。制作洋甘菊茶非常简单：将干燥的洋甘菊花或茶包在热水中浸泡几分钟。仅其温和的花香就能带来平静感。虽然具体的冲泡参数如水温和浸泡时间可能有所不同，但一种常见的方法是使用刚离沸的水，浸泡 5-10 分钟，以提取有益化合物而不产生苦味。

经典的慰藉：温牛奶

另一种普遍认可的睡前饮品是温牛奶。这种看似简单的饮品结合了多种有助于睡眠的因素。牛奶含有色氨酸，这是一种人体用于产生血清素和褪黑激素的氨基酸，它们在调节睡眠-觉醒周期中起着至关重要的作用 [7]。此外，牛奶本身的温暖也能带来固有的舒适感，在心理上与放松和就寝时间产生联系。只需将牛奶在炉灶或微波炉中温热，不要煮沸即可。如果喜欢，可以加一点蜂蜜，但值得注意的是，睡前摄入过多的糖通常不推荐。

基础之上的简单添加，增强宁静感

虽然洋甘菊茶和温牛奶是极好的起点，但添加一些其他常见的食材可以增强它们的舒缓效果。如前所述，少量蜂蜜可以增加甜味，一些研究表明它可以改善睡眠质量 [7]。对于喜欢一点香料的人来说，可以在温牛奶中加入一小撮肉豆蔻粉或肉桂粉。这些香料主要用于调味，但它们也有微妙的温暖特性，有助于产生舒适感。重要的是要少量使用这些添加物，重点在于促进放松，而不是压倒感官。

例行程序和避免摄入的重要性

除了特定的饮品，准备和饮用一杯温热的无咖啡因饮品本身就可以成为睡前例行程序的重要组成部分。这种仪式会向您的身体发出信号，表明是时候放松了，有助于区分白天的刺激性活动和夜晚的休息。至关重要的是，在临近睡时要避免摄入额外的咖啡因。咖啡因的兴奋作用会持续数小时，严重扰乱睡眠结构，导致入睡困难，并引起睡眠碎片化 [6]。选择这些温和的无咖啡因替代品，能为您提供一个平静地进入梦乡的过渡。

总而言之，当咖啡因让您精力充沛而不是疲惫不堪时，一杯精心准备的无咖啡因饮品将是您获得安稳睡眠的盟友。洋甘菊和温牛奶等简单食材，或许再加入少许蜂蜜或香料，能以一种令人舒适且有效的方式告诉您的身体，是时候放松并迎接夜晚了。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [3] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [4] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Xiao Chen, Qinrui Kuang, Xingyuan Xiao, Wenjiang Dong — The Growing Altitude Influences the Flavor Precursors, Sensory Characteristics and Cupping Quality of the Pu’er Coffee Bean. — 2024-Nov-28 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39682914/ [5] — Qiuming Li, Qingcai Hu, Xiaoxi Ou, Jihang He, Xinru Yu, Yunzhi Hao, Yucheng Zheng, Yun Sun — Insights into “Yin Rhyme”: Analysis of nonvolatile components in Tieguanyin oolong tea during the manufacturing process. — 2024-Oct-30 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39253009/ [6] — Jose Antonio, Brandi Antonio, Shawn M Arent, Darren G Candow, Guillermo Escalante, Cassandra Evans, Scott Forbes, David Fukuda, Maureen Gibbons, Patrick Harty, Andrew R Jagim, Douglas S Kalman, Chad M Kerksick, Jennifer A Kurtz, Joseph Lillis, Lonnie Lowery, Gianna F Mastrofini, Scotty Mills, Michael Nelson, Flavia Pereira, Justin Roberts, Michael Sagner, Jeffrey Stout, Jaime Tartar, Adam Wells — Common Questions and Misconceptions About Energy Drinks: What Does the Scientific Evidence Really Show? — 2024-Dec-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796501/ [7] — Lydi-Anne Vézina-Im, Dominique Beaulieu, Stéphane Turcotte, Anne-Frédérique Turcotte, Joannie Delisle-Martel, Valérie Labbé, Lily Lessard, Mariane Gingras — Association between Beverage Consumption and Sleep Quality in Adolescents. — 2024-Jan-18 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38257178/