隐秘的兴奋剂：深入解析茶对睡眠的影响

问题： 如果我发现晚上的茶仍然影响我的睡眠，哪些特定的茶叶成分可能是原因，又有哪些替代品呢？

咖啡因的困境

晚上一杯茶的仪式可以成为漫长一天结束时的舒缓剂。然而，对一些人来说，这种令人愉悦的习惯可能会无意中扰乱宝贵的睡眠。许多传统茶叶中会干扰睡眠的主要生化成分是咖啡因 [2, 7]。咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，以其提高警觉性和减轻疲劳的能力而闻名。虽然在白天它很有益，但出现在晚上的饮品中会让入睡或保持睡眠变得困难 [7]。这种影响因个人敏感度和新陈代谢的不同而异。

茶叶种类及其咖啡因含量

茶叶中的咖啡因含量并非均一；它在很大程度上取决于茶树的种类以及茶叶的加工方式。例如，来自山茶 Camellia sinensis 植物的纯茶本身就含有咖啡因。这包括红茶、绿茶、乌龙茶和白茶 [8]。加工方法，如发酵，会影响最终的化学成分，包括挥发性化合物和其他非挥发性成分 [3, 6]。虽然研究常常关注咖啡的咖啡因含量 [1, 4]，但重要的是要记住，茶叶也含有这种兴奋剂，尽管其浓度通常低于咖啡。咖啡因的含量还可能受到收获季节和品种等因素的影响 [8]。

咖啡因之外：其他考虑因素

虽然咖啡因是最普遍的罪魁祸首，但某些茶叶中的其他成分也可能微妙地影响睡眠。例如，一些茶含有可能影响情绪或放松的化合物。然而，当注意到睡眠障碍时，证据强烈指向咖啡因是主要原因 [7]。茶叶复杂化学组成，包括茶黄素和酯化儿茶素等化合物，对其多样的风味特征和潜在的生理影响做出了贡献 [3]。然而，对于那些与睡眠斗争的人来说，确定咖啡因是最实用的第一步。

拥抱无咖啡因的替代品

好消息是，有各种各样美味的饮品可以提供睡前热饮的慰藉，而不会带来咖啡因对睡眠的干扰。花草茶，通常被称为草本饮品，由各种植物制成，它们都不是来自山茶 Camellia sinensis 植物，因此天然不含咖啡因。受欢迎的选择包括以其镇静特性而闻名的洋甘菊，有助于消化的薄荷，以及一种天然甜味的南非草本植物路易波士。其他绝佳选择包括姜茶、洛神花茶和水果浸泡饮品。这些替代品让您可以继续晚间饮茶的习惯，同时优先考虑一夜好眠。通过有意识地切换，您可以享受热饮的感官愉悦，而无需摄入不必要的兴奋剂 [7]。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [3] — Qiuming Li, Qingcai Hu, Xiaoxi Ou, Jihang He, Xinru Yu, Yunzhi Hao, Yucheng Zheng, Yun Sun — Insights into “Yin Rhyme”: Analysis of nonvolatile components in Tieguanyin oolong tea during the manufacturing process. — 2024-Oct-30 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39253009/ [4] — Faguang Hu, Haohao Yu, Xingfei Fu, Zhongxian Li, Wenjiang Dong, Guiping Li, Yanan Li, Yaqi Li, Bingqing Qu, Xiaofei Bi — Characterization of volatile compounds and microbial diversity of Arabica coffee in honey processing method based on different mucilage retention treatments. — 2025-Jan — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39974542/ [5] — Yuezhao Deng, Cheng Li, Yineng Chen, Zhuoyang Zou, Junyao Gong, Chengwen Shen, Kui Fang — Chemical Profile and Aroma Effects of Major Volatile Compounds in New Mulberry Leaf Fu Brick Tea and Traditional Fu Brick Tea. — 2024-Jun-08 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38928750/ [6] — Jianfeng Liang, Hailin Wu, Mingfei Lu, Ya Li — HS-SPME-GC-MS untargeted metabolomics reveals key volatile compound changes during Liupao tea fermentation. — 2024-Oct-30 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39280217/ [7] — Yuxin Fan, Yaonan Zhu, Yunyu Wang, Jun Jiang, Shaopeng Yang, Jie Lu, Qinghua Ma, Hong Zhu — Sleep quality mediates the association between tea consumption and duration of COVID-19-related symptoms in middle-aged and elderly adults (aged 50 and above). — 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40881360/ [8] — Fan Huang, Haijun Wu, Fan Luo, Yingchun Wang, Yulong Ye, Yiyun Gong, Xianlin Ye — Effect of Harvest Seasons on Biochemical Components and Volatile Compounds in White Teas from Two Cultivars. — 2025-May-18 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40428574/