智慧小酌：青少年如何权衡咖啡与睡眠

问题： 青少年应如何平衡咖啡消费与最佳睡眠卫生建议？

智慧小酌：青少年如何权衡咖啡与睡眠

对许多青少年来说，咖啡是一种熟悉的饮品，常与早晨、深夜的学习时间，或仅仅是社交活动联系在一起。然而，当这个年龄段的青少年正处于关键的发育阶段时，了解咖啡消费如何与睡眠卫生相互作用就变得至关重要。咖啡诱人的香气和感知到的能量提升，可能会无意中扰乱对于认知功能、情绪调节和整体健康至关重要的睡眠模式。本文探讨了目前对青少年咖啡消费的认识，并就如何平衡其享受与最佳睡眠的基本建议提供了指导。

咖啡因的诱惑与影响

咖啡，主要以其咖啡因含量而闻名，是包括青少年在内的各年龄段人群的流行选择 [1]。咖啡因是一种兴奋剂，通过阻断腺苷来起作用，腺苷是一种促进放松和睡意的神经递质 [7]。虽然这种效果对提高警觉性有益，但它对获得宁静的睡眠构成了重大挑战，尤其是对于发育中的大脑。研究表明，较高的咖啡因摄入量与本科生较差的睡眠卫生之间存在直接关联 [7]。这表明，对于那些因荷尔蒙变化和学业压力而本身就容易睡眠中断的青少年来说，过量摄入咖啡因会加剧现有的睡眠问题。

咖啡对睡眠的影响不仅仅在于难以入睡。研究表明，尤其是含糖咖啡，可能与青少年较差的睡眠质量有关 [6]。这表明，不仅咖啡因的摄入量，而且伴随的成分，如糖，也可能在睡眠中断中发挥作用。咖啡中咖啡因与其他化合物的复杂相互作用，其中一些有助于其风味和香气 [3, 4]，可以创造一种饮品，虽然令人愉悦，但在饮用时间和饮用量上需要仔细考虑，特别是对于青少年而言。

建立健康的睡眠习惯

最佳睡眠卫生包括一套促进持续、高质量睡眠的实践和习惯。对于青少年来说，这尤为重要，因为他们需要大约 8-10 小时的睡眠才能正常生长和发育 [6]。良好的睡眠卫生的关键组成部分包括保持规律的睡眠时间表，建立放松的睡前习惯，确保有利的睡眠环境（黑暗、安静、凉爽），以及注意睡前摄入的食物。

鉴于咖啡因的兴奋作用，良好的睡眠卫生的基石是限制其摄入，尤其是在睡前几小时。虽然青少年咖啡因摄入的具体建议可能有所不同，但普遍的指导意见通常建议适量。含糖咖啡与睡眠质量的负面关联 [6] 强调了考虑咖啡因饮料整体成分的重要性。应鼓励青少年在临近睡时选择水、花草茶或其他无咖啡因的替代品。

平衡咖啡与睡眠的实用策略

青少年在咖啡的世界里穿行，并不一定意味着完全戒断，而是有意识地消费。第一步是提高认识：了解不同饮品中的咖啡因含量以及它如何影响自己的身体。选择咖啡因含量较低的饮品，如低因咖啡或小份量，可能是一种实用的折衷方案。此外，设定一个个人“咖啡因截止时间”，最好在睡前几小时，至关重要。对许多人来说，这可能意味着午餐后就不再饮用咖啡。

探索不干扰睡眠的替代饮品也是有益的。虽然咖啡拥有丰富的挥发性化合物，为其增添了吸引力 [3]，但还有许多其他令人愉悦的饮品。重点应该是补充水分，并可能探索天然无咖啡因的选择，如花草茶。饮用咖啡时，注意它给自己带来的感觉以及它如何影响睡眠模式，可以提供有价值的个人见解，以便做出明智的选择。归根结底，优先保证充足和高质量的睡眠是对青少年学业成绩、情绪健康和长期健康的投资。

总而言之，青少年可以通过注意咖啡因含量及其对睡眠的潜在影响来享受咖啡。建立规律的睡眠时间表并限制咖啡因的摄入，尤其是在下午和晚上，是维持良好睡眠卫生的关键。注意咖啡（尤其是含糖咖啡）如何影响睡眠质量，并在临近睡时选择无咖啡因的替代品，是青少年平衡饮品选择与恢复性睡眠基本需求的实用策略。

References

[1] — Ewa Czarniecka-Skubina, Marlena Pielak, Piotr Sałek, Renata Korzeniowska-Ginter, Tomasz Owczarek — Consumer Choices and Habits Related to Coffee Consumption by Poles. — 2021-Apr-09 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33918643/ [2] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [3] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [4] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [5] — Marlene Machado, Iva Fernandes, Ana Fernandes, Liliana Espírito Santo, Cláudia Passos, Aroa Santamarina, Alejandra Cardelle-Cobas, Manuel A Coimbra, Maria B P P Oliveira, Helena Ferreira, Rita C Alves — Impact of In vitro Gastrointestinal Digestion on the Chemical Composition and Prebiotic Potential of Coffee Silverskin. — 2025-Sep-05 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40911156/ [6] — Lydi-Anne Vézina-Im, Dominique Beaulieu, Stéphane Turcotte, Anne-Frédérique Turcotte, Joannie Delisle-Martel, Valérie Labbé, Lily Lessard, Mariane Gingras — Association between Beverage Consumption and Sleep Quality in Adolescents. — 2024-Jan-18 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38257178/ [7] — May Hamdan, Souzan Zidan, Fatima Al-Amouri, Hiba Niroukh, Manar Abu Dawod, Sajeda Ashour, Shahd Sameer Dweik, Manal Badrasawi — Factors associated with caffeine intake among undergraduates: a cross-sectional study from Palestine. — 2025-Feb-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39915865/ [8] — Tatiana Palotta Minari, José Fernando Vilela-Martin, Juan Carlos Yugar-Toledo, Luciana Pellegrini Pisani — Correlations Between Coffee Intake, Glycemic Control, Cardiovascular Risk, and Sleep in Type 2 Diabetes and Hypertension: A 12-Month Observational Study. — 2025-Aug-01 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40868130/