驾驭午后咖啡的困境：理解咖啡因宿醉
午后一杯咖啡会扰乱睡眠，导致第二天昏昏欲睡、警觉性下降。
问题： 如果我意外地在下午晚些时候喝了一杯咖啡，会有多严重的咖啡因“宿醉”？
午后咖啡的诱惑，也许是为了应对延长的工作时间或晚上的社交活动，是可以理解的。然而，随之而来的往往不是预期的提神效果，而是一种持续的疲劳，会影响到第二天。这种现象，俗称“咖啡因宿醉”，是咖啡因影响我们睡眠-觉醒周期的直接后果。
一杯标准的冲泡咖啡含有 80 到 100 毫克的咖啡因 [6]。虽然这个量在一天早些时候通常都能很好地耐受，但在下午晚些时候的存在会干扰我们的身体为睡眠做的自然准备。咖啡因是一种兴奋剂，它会阻断腺苷，而腺苷是一种促进放松和困意的神经递质 [8]。通过抑制腺苷，咖啡因会使人更难入睡，并降低睡眠的整体质量和持续时间。
睡眠干扰周期
下午晚些时候饮用咖啡因对睡眠的影响是随后“宿醉”的关键因素。当咖啡因干扰睡眠结构，导致恢复性的深度睡眠减少、睡眠更破碎时，身体就得不到必要的恢复机会。这种睡眠不足可能表现为第二天的昏昏欲睡、警觉性下降和认知功能受损。有趣的是，研究探讨了各种咖啡因的递送方法，但饮用含咖啡因的饮料仍然是主要途径，而饮用时间是其后续影响的关键变量 [7]。
超越警觉性：其他因素
虽然咖啡因的兴奋特性是主要的，但咖啡的复杂性还包括其他影响其整体体验的化合物。咖啡中的挥发性化合物对其香气和风味至关重要，不同的加工方法，如好氧和厌氧发酵，会影响它们的浓度 [2]。例如，阿拉比卡咖啡可以表现出从花香到坚果香的各种风味 [5, 4]。虽然这些化合物有助于感官享受，但“宿醉”效应的主要驱动因素无疑是咖啡因的药理作用。
量化“宿醉”
咖啡因“宿醉”的强度并没有统一的定义，并且可能因个体敏感性、代谢和摄入咖啡因的量而有很大差异。虽然研究可能没有针对单次下午晚些时候饮用的咖啡给出精确的“宿醉评分”，但对正常睡眠时间表的干扰已被充分记录。这种干扰可能导致第二天警觉性和认知表现明显下降，实际上是个人基线功能的一种临时下降。即使是同一杯咖啡中发现的咖啡因浓度差异很大，也凸显了可能遇到的变数 [8]。
缓解和结论
最终，避免咖啡因宿醉的最佳方法是注意饮用时间。虽然咖啡提供了许多感官上的愉悦，从浓缩咖啡的泡沫 [1] 到不同咖啡豆来源的细微风味 [3]，但其兴奋作用需要仔细考虑。对大多数人来说，将咖啡因摄入限制在早晨可以保证最佳睡眠，并防止第二天被疲劳和认知能力下降所困扰。如果下午晚些时候喝咖啡不可避免，了解其干扰睡眠的潜力是减轻其持续影响的第一步。
References
[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [3] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [4] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [5] — Faguang Hu, Haohao Yu, Xingfei Fu, Zhongxian Li, Wenjiang Dong, Guiping Li, Yanan Li, Yaqi Li, Bingqing Qu, Xiaofei Bi — Characterization of volatile compounds and microbial diversity of Arabica coffee in honey processing method based on different mucilage retention treatments. — 2025-Jan — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39974542/ [6] — Herqutanto, Rosemiarti T, Dewi DK, Soemarko DS, Syam AF — Coffee consumption and alertness: a study among office workers in Jakarta. — N/A — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39582667/ [7] — Devin G McCarthy, Rileigh K Stapleton, Rachel M Handy, Samuel Amanual, Samantha Tsioros, Philip J Millar, Jamie F Burr — Sublingual caffeine delivery via oral spray does not accelerate blood caffeine increase compared to ingestion of caffeinated beverages. — 2025-Jul — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40000478/ [8] — Jose Antonio, Brandi Antonio, Shawn M Arent, Darren G Candow, Guillermo Escalante, Cassandra Evans, Scott Forbes, David Fukuda, Maureen Gibbons, Patrick Harty, Andrew R Jagim, Douglas S Kalman, Chad M Kerksick, Jennifer A Kurtz, Joseph Lillis, Lonnie Lowery, Gianna F Mastrofini, Scotty Mills, Michael Nelson, Flavia Pereira, Justin Roberts, Michael Sagner, Jeffrey Stout, Jaime Tartar, Adam Wells — Common Questions and Misconceptions About Energy Drinks: What Does the Scientific Evidence Really Show? — 2024-Dec-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796501/