不止于喧嚣：下午的咖啡和茶习惯如何悄悄扰乱你的深度睡眠

问题： 我最后一次饮用咖啡或茶的时间，即使在睡前数小时，会如何影响我的深度睡眠阶段？

一杯舒适的咖啡或茶的诱惑力是强大的，但对于那些寻求真正恢复性睡眠的人来说，这些心爱的饮品的饮用时间可能比你想象的更关键。虽然许多人都知道咖啡因是一种兴奋剂，但它对我们睡眠结构，特别是深度睡眠的微妙而持续的影响，值得仔细审视 [8]。

咖啡因的持久阴影

咖啡因是一种众所周知的精神活性物质，主要通过阻断大脑中的腺苷受体起作用。腺苷是一种促进睡眠的神经递质。通过抑制腺苷，咖啡因会提高警觉性并降低疲劳感。然而，咖啡因的半衰期可能因人而异，这意味着它在饮用后数小时内仍可能残留在体内 [1]。这种持续存在意味着，即使你在下午早些时候喝完了最后一杯咖啡或茶，残留的咖啡因仍可能干扰你身体自然的睡眠-觉醒周期。

深度睡眠中断的解析

深度睡眠，也称为慢波睡眠（SWS），是身体恢复、记忆巩固和整体大脑健康的关键阶段。研究表明，饮用包括咖啡和茶在内的饮料可能与睡眠质量有关 [8]。尽管具体机制很复杂，但咖啡因的兴奋特性被认为会影响睡眠阶段的进展和深度。睡前饮用咖啡因，即使是在睡前数小时，也与睡眠时间缩短和夜间觉醒次数增加有关 [7]。这些觉醒和睡眠时间的减少直接侵占了恢复性深度睡眠的时间，可能影响从这个关键睡眠阶段获得的益处。

茶的微妙影响

虽然咖啡通常是主要嫌疑犯，但茶，取决于其类型和咖啡因含量，也会影响睡眠。一些研究表明，睡眠质量可以调节茶的饮用与症状持续时间之间的关联，这意味着茶对睡眠的影响是一个重要因素 [6]。某些饮茶模式可能与睡眠质量更为密切相关，突显了不同类型含咖啡因饮料与我们夜间休息之间微妙的关系。

超越兴奋：其他因素

需要注意的是，咖啡和茶是复杂的饮品，除了咖啡因外，还含有多种化合物。例如，咖啡豆含有多种挥发性化合物，这些化合物赋予了它们独特的香气和风味，而不同的加工方法会影响这些特性 [2, 4, 5]。虽然这些化合物可能不像咖啡因那样具有兴奋作用，但它们在睡眠期间与我们生理的相互作用是一个正在进行的研究领域。例如，咖啡豆的生长海拔会影响风味前体和品质 [3]，但现有证据尚未明确建立这些特定化合物直接操纵深度睡眠阶段的联系。

总之，你最后一次饮用咖啡或茶的时间，即使是在看似睡前很久，也可能对你的深度睡眠阶段产生切实的影响。咖啡因的持续存在会干扰进入和维持这个关键的恢复性睡眠阶段的自然进程，这凸显了有意识地饮用饮料对于最佳睡眠健康的重要性。

References

[1] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [2] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [3] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Xiao Chen, Qinrui Kuang, Xingyuan Xiao, Wenjiang Dong — The Growing Altitude Influences the Flavor Precursors, Sensory Characteristics and Cupping Quality of the Pu’er Coffee Bean. — 2024-Nov-28 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39682914/ [4] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [5] — Faguang Hu, Haohao Yu, Xingfei Fu, Zhongxian Li, Wenjiang Dong, Guiping Li, Yanan Li, Yaqi Li, Bingqing Qu, Xiaofei Bi — Characterization of volatile compounds and microbial diversity of Arabica coffee in honey processing method based on different mucilage retention treatments. — 2025-Jan — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39974542/ [6] — Yuxin Fan, Yaonan Zhu, Yunyu Wang, Jun Jiang, Shaopeng Yang, Jie Lu, Qinghua Ma, Hong Zhu — Sleep quality mediates the association between tea consumption and duration of COVID-19-related symptoms in middle-aged and elderly adults (aged 50 and above). — 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40881360/ [7] — Tatiana Palotta Minari, José Fernando Vilela-Martin, Juan Carlos Yugar-Toledo, Luciana Pellegrini Pisani — Correlations Between Coffee Intake, Glycemic Control, Cardiovascular Risk, and Sleep in Type 2 Diabetes and Hypertension: A 12-Month Observational Study. — 2025-Aug-01 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40868130/ [8] — Lydi-Anne Vézina-Im, Dominique Beaulieu, Stéphane Turcotte, Anne-Frédérique Turcotte, Joannie Delisle-Martel, Valérie Labbé, Lily Lessard, Mariane Gingras — Association between Beverage Consumption and Sleep Quality in Adolescents. — 2024-Jan-18 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38257178/