啜饮养心安神：利用茶叶改善睡眠

问题： 如何利用茶叶来帮助放松身心并改善我的睡眠质量？

在追求宁静夜晚的旅程中，冲泡和啜饮茶叶这一温和的仪式，可以为放松身心和改善睡眠质量提供一条深刻的途径。除了它们带来的舒适温暖和多样风味，某些茶叶还含有可以积极促进放松、更容易进入睡眠状态的化合物 [5, 6]。

安神科学：L-茶氨酸及其他

许多茶叶之所以具有舒缓效果，关键在于其独特的化学成分。L-茶氨酸，一种存在于茶叶中的氨基酸，尤其因其能促进放松而不引起镇静作用而备受关注 [4]。研究表明，L-茶氨酸可以影响大脑中的神经递质，可能导向一种有利于睡眠的平静警觉状态 [6]。虽然咖啡的泡沫稳定性受脂质含量和二氧化碳水平的影响 [1]，但茶叶则提供了另一种复杂性，像 L-茶氨酸这样的化合物在其感知益处中发挥着重要作用 [4]。茶叶的制造过程，例如铁观音乌龙茶的加工，会显著改变这些有益化合物的含量 [4]。

探索舒缓佳饮

尽管关于具体茶叶种类与睡眠质量的研究仍在进行中，但一些品种经常因其放松特性而备受关注。绿茶，包括抹茶，已被研究其对认知功能和睡眠质量的潜在影响，尤其是在老年人中 [6]。乌龙茶以其细致的风味而闻名，也含有 L-茶氨酸等有助于其特色和放松潜力的化合物 [4]。制作这些茶叶的精心工艺，从咖啡副产品的发酵温度到茶叶生产中的干燥方法，都会影响其最终成分，从而影响消费者 [2, 4]。

仪式及其影响

除了生化作用，冲泡和饮用茶叶这一行为本身，就可以成为一种强大的放松仪式。浸泡茶叶、吸入香气、缓慢品味温热饮品的专注过程，可以向身心发出信号，表明是时候从一天的压力中过渡到休息状态了。研究表明，总的来说，饮茶可能与改善睡眠质量相关，而睡眠质量本身则作为茶叶影响整体健康的媒介 [5]。这表明，通过对我们安然入睡的能力产生积极影响，茶叶对休息的好处可能会得到放大。

总而言之，将特定的茶叶融入您的晚间习惯，可以成为促进放松和提高睡眠质量的自然而有效策略。L-茶氨酸等化合物的存在，再加上茶叶冲泡的舒缓仪式，为放松身心、为恢复性睡眠做好准备提供了一种整体方法。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [3] — Faguang Hu, Haohao Yu, Xingfei Fu, Zhongxian Li, Wenjiang Dong, Guiping Li, Yanan Li, Yaqi Li, Bingqing Qu, Xiaofei Bi — Characterization of volatile compounds and microbial diversity of Arabica coffee in honey processing method based on different mucilage retention treatments. — 2025-Jan — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39974542/ [4] — Qiuming Li, Qingcai Hu, Xiaoxi Ou, Jihang He, Xinru Yu, Yunzhi Hao, Yucheng Zheng, Yun Sun — Insights into “Yin Rhyme”: Analysis of nonvolatile components in Tieguanyin oolong tea during the manufacturing process. — 2024-Oct-30 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39253009/ [5] — Yuxin Fan, Yaonan Zhu, Yunyu Wang, Jun Jiang, Shaopeng Yang, Jie Lu, Qinghua Ma, Hong Zhu — Sleep quality mediates the association between tea consumption and duration of COVID-19-related symptoms in middle-aged and elderly adults (aged 50 and above). — 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40881360/ [6] — Kazuhiko Uchida, Kohji Meno, Tatsumi Korenaga, Shan Liu, Hideaki Suzuki, Yoshitake Baba, Chika Tagata, Yoshiharu Araki, Shuto Tsunemi, Kenta Aso, Shun Inagaki, Sae Nakagawa, Makoto Kobayashi, Tatsuyuki Kakuma, Takashi Asada, Miho Ota, Takanobu Takihara, Tetsuaki Arai — Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. — 2024 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/