应对紧张：你的咖啡是罪魁祸首吗？

问题： 我如何知道我的咖啡因是否导致我感到焦虑或紧张，以及我可以做哪些简单的调整？

浓郁的香气，舒适的温暖，提神的活力——咖啡对许多人来说是一种珍贵的日常仪式。然而，对一些人来说，熟悉的这一杯也可能带来不受欢迎的焦虑和紧张感。了解咖啡因如何影响你的身体并进行微小的调整，可以帮助你在享受咖啡的同时摆脱不适。

识别咖啡因敏感的迹象

咖啡因是一种影响中枢神经系统的兴奋剂 [5]。虽然它可以提高警觉性并改善认知功能 [7]，但过量摄入或个体敏感性可能导致一系列不良反应，包括紧张、烦躁不安，甚至惊恐发作 [6]。关键在于识别你的咖啡摄入是否直接与这些感觉相关。注意紧张感何时出现。它们通常在你早晨冲泡咖啡后不久出现吗？每多喝一杯，它们会加剧吗？关注这些模式是第一步。虽然咖啡因含量差异很大，但一杯标准冲泡咖啡的咖啡因含量可达 80 至 100 毫克 [7]。例如，能量饮料每剂的咖啡因含量可能远高于此，从 259 毫克到 564 毫克不等 [6]。还值得注意的是，不同种类的咖啡，如阿拉比卡和罗布斯塔，具有不同的化学成分，这可能会影响整体体验 [2, 3]。

冲泡与制作：细微调整以获得更平稳的体验

你冲泡咖啡的多种因素会影响咖啡因的感知效果。咖啡豆的种类起着关键作用；例如，阿拉比卡咖啡的风味特征和化学成分与罗布斯塔咖啡不同 [2, 3]。虽然罗布斯塔咖啡常与较高浓度的二氧化碳（有助于产生泡沫，即“克丽玛”）相关 [1]，但其总咖啡因含量也可能有所不同。冲泡方法本身，包括水温和冲泡比例等参数，会影响咖啡因和其他化合物的萃取 [3]。对于对咖啡因效果敏感的人，可以考虑以下调整：

• 选择低咖啡因咖啡豆： 某些烘焙和咖啡豆品种天然咖啡因含量较低。研究你购买的特定咖啡会很有益。
• 调整冲泡时间和水温： 缩短冲泡时间并稍微降低水温，可能会减少咖啡因的萃取。尝试这些参数，看看是否会有所不同。
• 降低咖啡浓度： 用更多的水稀释咖啡或每次冲泡使用更少的咖啡粉，可以显著降低每份的咖啡因含量。
• 考虑无咖啡因或半无咖啡因咖啡： 如果即使适量饮用普通咖啡也会引起焦虑，那么尝试无咖啡因咖啡或普通咖啡与无咖啡因咖啡的混合咖啡，可以在不摄入全部咖啡因的情况下提供类似的仪式感。

冲泡之外：生活方式与专业指导

重要的是要记住，由于遗传、代谢和整体健康状况 [5]，个体对咖啡因的反应可能差异很大。如果你怀疑咖啡摄入对你的焦虑有显著影响，建议咨询医疗专业人士。他们可以帮助排除其他潜在原因，并提供个性化建议。有时，问题并非完全在于咖啡因，而在于它如何与其他生活方式因素相互作用。保证充足的睡眠，通过其他方式管理压力，并保持均衡的饮食，都可以影响你身体对兴奋剂的敏感度。

最终，在管理焦虑的同时享受咖啡是可以实现的。通过了解咖啡因的潜在影响，明智地选择你的咖啡，并密切关注身体的信号，你就可以继续品尝你喜爱的饮品，而无需承受不必要的紧张感。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [3] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [4] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [5] — Xinjie Song, Mahendra Singh, Kyung Eun Lee, Ramachandran Vinayagam, Sang Gu Kang — Caffeine: A Multifunctional Efficacious Molecule with Diverse Health Implications and Emerging Delivery Systems. — 2024-Nov-08 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39596082/ [6] — Jose Antonio, Brandi Antonio, Shawn M Arent, Darren G Candow, Guillermo Escalante, Cassandra Evans, Scott Forbes, David Fukuda, Maureen Gibbons, Patrick Harty, Andrew R Jagim, Douglas S Kalman, Chad M Kerksick, Jennifer A Kurtz, Joseph Lillis, Lonnie Lowery, Gianna F Mastrofini, Scotty Mills, Michael Nelson, Flavia Pereira, Justin Roberts, Michael Sagner, Jeffrey Stout, Jaime Tartar, Adam Wells — Common Questions and Misconceptions About Energy Drinks: What Does the Scientific Evidence Really Show? — 2024-Dec-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796501/ [7] — Herqutanto, Rosemiarti T, Dewi DK, Soemarko DS, Syam AF — Coffee consumption and alertness: a study among office workers in Jakarta. — N/A — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39582667/