揭开微妙的睡眠破坏者：下午的咖啡
你喜欢下午喝咖啡。这可能是一种习惯，一种安慰，或者仅仅是度过一天后半段的方式。你不会感到紧张，你不会注意到心跳加速，而且你相当容易入睡。那么，这种令人愉悦的提神饮品是如何微妙地破坏你的睡眠的呢？答案不在于明显的刺激，而在于咖啡中主要的活性成分——咖啡因——与身体之间复杂的相互作用，即使你没有意识到它的影响。
问题： 我如何知道下午的咖啡是否会影响我的睡眠，即使我之后感觉不到兴奋？
揭开微妙的睡眠破坏者：下午的咖啡
你喜欢下午喝咖啡。这可能是一种习惯，一种安慰，或者仅仅是度过一天后半段的方式。你不会感到紧张，你不会注意到心跳加速，而且你相当容易入睡。那么，这种令人愉悦的提神饮品是如何微妙地破坏你的睡眠的呢？答案不在于明显的刺激，而在于咖啡中主要的活性成分——咖啡因——与身体之间复杂的相互作用，即使你没有意识到它的影响。
咖啡因的持续存在
咖啡因是一种兴奋剂，其主要作用机制是阻断腺苷，一种促进放松和睡意的神经递质。当腺苷被阻断时，你会感到更加警觉。然而，咖啡因的效果并非即时或短暂的。一旦摄入，咖啡因就会被吸收到血液中，并分布到全身，包括大脑 [7]。
咖啡因的“半衰期”——身体清除摄入量一半所需的时间——因人而异。平均而言，这可能在 1.5 到 9.5 小时之间 [7]。这意味着下午喝的一杯咖啡在你试图入睡时，体内可能仍有相当剂量的咖啡因在循环。即使你没有感到“兴奋”，这种残留的咖啡因也会微妙地扰乱正常的睡眠结构，导致睡眠质量下降，而你可能根本没有意识到。
超越兴奋：咖啡因对睡眠质量的影响
咖啡因的影响不仅仅在于你是否能入睡；还在于睡眠的质量。虽然你可能感觉不到兴奋，但咖啡因会减少你的深度睡眠时间。深度睡眠对于身体恢复和精力充沛至关重要。研究表明，即使主观上没有感到兴奋，饮品（包括咖啡）的摄入也可能与睡眠质量下降有关 [8]。特别是，含糖咖啡已被发现与青少年睡眠质量下降有显著关联 [8]。这表明其影响不总是直接、明显的“兴奋感”，而是一种更隐蔽的对底层睡眠过程的影响。
这种干扰可能表现为夜间觉醒次数增加，或进入最能恢复活力的睡眠阶段的时间减少。长期来看，这种慢性、低水平的干扰会导致白天疲劳、认知功能下降，以及普遍感觉精力不足，即使你将这些归咎于其他因素。
影响你敏感度的因素
有几个因素会影响你对咖啡因的敏感度以及它在你体内停留的时间。你的基因在肝脏代谢咖啡因的速度方面起着重要作用。有些人是“快代谢者”，而有些人是“慢代谢者”，这意味着咖啡因会在他们体内停留更长时间 [7]。年龄、怀孕和某些药物也会影响咖啡因的代谢 [7]。此外，咖啡的类型和冲泡方式会影响其中的咖啡因和其他化合物的含量，尽管对睡眠的主要担忧仍然是咖啡因本身。例如，浓缩咖啡（espresso）及其特有的泡沫（crema）涉及蛋白质和脂质的复杂相互作用 [1]。虽然不同的咖啡加工方法会影响挥发性化合物和风味特征 [3, 5]，但咖啡因含量是影响睡眠的主要因素。
即使你没有感知到明显的警觉性，咖啡因对腺苷的微妙阻断也会降低对睡眠的感知需求，从而导致入睡延迟或整晚睡眠中断。这就是为什么即使没有明显的咖啡因后遗症，看似温和的下午饮用咖啡也会成为睡眠质量下降的罪魁祸首。
总而言之，下午咖啡对睡眠质量的影响通常是微妙的，并不总是伴随着明显的兴奋感。咖啡因阻断腺苷的能力及其可变的半衰期意味着，即使是当天早些时候喝的几杯咖啡，也可能干扰你的睡眠结构，减少恢复性的深度睡眠，并增加觉醒次数。个体敏感度，受基因和其他因素的影响，进一步决定了这些影响的程度。
References
[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [3] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [4] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [5] — Faguang Hu, Haohao Yu, Xingfei Fu, Zhongxian Li, Wenjiang Dong, Guiping Li, Yanan Li, Yaqi Li, Bingqing Qu, Xiaofei Bi — Characterization of volatile compounds and microbial diversity of Arabica coffee in honey processing method based on different mucilage retention treatments. — 2025-Jan — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39974542/ [6] — Herqutanto, Rosemiarti T, Dewi DK, Soemarko DS, Syam AF — Coffee consumption and alertness: a study among office workers in Jakarta. — N/A — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39582667/ [7] — Xinjie Song, Mahendra Singh, Kyung Eun Lee, Ramachandran Vinayagam, Sang Gu Kang — Caffeine: A Multifunctional Efficacious Molecule with Diverse Health Implications and Emerging Delivery Systems. — 2024-Nov-08 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39596082/ [8] — Lydi-Anne Vézina-Im, Dominique Beaulieu, Stéphane Turcotte, Anne-Frédérique Turcotte, Joannie Delisle-Martel, Valérie Labbé, Lily Lessard, Mariane Gingras — Association between Beverage Consumption and Sleep Quality in Adolescents. — 2024-Jan-18 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38257178/