掌握你的早晨饮品：在午后不出现疲惫感的情况下获得持续的能量

问题： 如何在午后不出现疲惫感的情况下，优化我的咖啡饮用习惯以获得持续的能量？

咖啡的魅力不仅仅在于其浓郁的香气和令人舒适的温暖；人们主要寻求它是因为它能提供急需的能量提升。然而，许多咖啡爱好者发现自己正在与不可避免的午后疲惫作斗争。理解咖啡因和咖啡冲泡背后的科学原理，可以帮助你制定一种能够提供持续能量的习惯。

咖啡豆种类和烘焙的影响

咖啡豆的种类及其烘焙程度，对最终的咖啡因含量和能量释放方式有显著影响。虽然罗布斯塔豆通常含有较高的咖啡因，但咖啡因与其他化合物（如脂类）的相互作用，会影响意式浓缩咖啡的泡沫稳定性 [1]。对于过滤咖啡，烘焙程度和萃取率是咖啡因含量的关键决定因素 [7]。与深烘焙咖啡相比，浅烘焙咖啡可能保留略多的咖啡因，因为长时间的热处理会降解一些咖啡因。因此，选择咖啡豆并了解其烘焙特性，是控制能量摄入的第一步。

优化萃取的冲泡方法

冲泡过程本身在咖啡因如何从咖啡粉萃取到你的杯子中起着至关重要的作用。冲泡的效率，或称萃取率，直接影响咖啡因的含量 [7]。对于过滤咖啡，水温等参数也很重要 [6]。例如，手冲咖啡通常使用90-96°C的水温 [6]。不同的冲泡方法可能导致咖啡因含量不同，以及在体内吸收速度的差异。探索能够促进稳定和最佳萃取的冲泡方法，有助于实现更平稳的能量释放。

饮用时间和习惯

饮用咖啡的时间和你的饮食习惯也会影响你的能量水平。虽然有研究表明，含咖啡因的咖啡可以提高业余骑行者的运动表现 [8]，但摄入时间相对于每日能量需求，对于持续的专注力至关重要。空腹饮用咖啡可能会导致咖啡因吸收更快，从而可能引起更快的能量飙升，随后是更明显的疲惫感。相反，将咖啡与均衡的餐食或零食搭配，可以减缓咖啡因的吸收，从而实现更渐进、更持久的能量释放。这种方法可以帮助缓解经常出现的能量水平的剧烈波动。

咖啡因之外：其他影响因素

虽然咖啡因是主要的兴奋剂，但咖啡中的其他化合物也可能对其作用产生影响。例如，发酵工艺会影响挥发性化合物和酸度，这反过来又可能影响咖啡的整体感官和生理体验 [3]。此外，咖啡加工的副产品，如银皮，含有绿原酸等化合物，这些化合物因其潜在的健康影响而受到研究 [6]。虽然在标准的一杯咖啡中，这些成分通常不会大量摄入，但它们突显了咖啡复杂的化学构成，以及其除了咖啡因的兴奋作用之外，还可能影响身体反应的潜力。

为了优化你的咖啡饮用习惯以获得持续的能量，请考虑咖啡豆的来源和烘焙程度，尝试能够确保有效萃取的冲泡方法，并注意饮用咖啡的时间和方式。将你的咖啡与食物搭配并避免过量饮用，可以帮助你获得咖啡的益处，而不会陷入午后的疲惫，从而使你全天保持更一致的专注和工作效率。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [3] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [4] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [5] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [6] — Marlene Machado, Iva Fernandes, Ana Fernandes, Liliana Espírito Santo, Cláudia Passos, Aroa Santamarina, Alejandra Cardelle-Cobas, Manuel A Coimbra, Maria B P P Oliveira, Helena Ferreira, Rita C Alves — Impact of In vitro Gastrointestinal Digestion on the Chemical Composition and Prebiotic Potential of Coffee Silverskin. — 2025-Sep-05 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40911156/ [7] — Zachary R Lindsey, Joshua R Williams, James S Burgess, Nathan T Moore, Pierce M Splichal — Caffeine content in filter coffee brews as a function of degree of roast and extraction yield. — 2024-Nov-25 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39582028/ [8] — Daniel Trujillo-Colmena, Javier Fernández-Sánchez, Adrián Rodríguez-Castaño, Arturo Casado, Juan Del Coso — Effects of Caffeinated Coffee on Cross-Country Cycling Performance in Recreational Cyclists. — 2024-Feb-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38474796/