更明智地饮用：享受您的早间饮品和更好的睡眠

问题： 如何在不牺牲每日一杯饮品的情况下，将咖啡或茶融入我的日常生活中，以支持更好的睡眠卫生？

无论是浓郁的咖啡香还是淡淡的茶香，一杯温热的早间饮品对许多人来说都是一种珍贵的仪式。然而，对于那些优先考虑睡眠卫生的人来说，咖啡因的刺激作用可能会带来困境。幸运的是，科学见解提供了在不影响宝贵睡眠的情况下享用这些饮品的策略。

咖啡因的困境：时机至关重要

在日常生活中加入咖啡或茶以改善睡眠的首要考虑因素是饮用时间。咖啡因是一种天然兴奋剂，在体内的半衰期约为 5 小时，这意味着在这段时间后，摄入量的一半仍然可能在您的体内活跃 [5]。这种长时间的存在会干扰入睡和睡眠质量。因此，虽然您的早间饮品通常是允许的，但在下午或晚上饮用含咖啡因的饮品可能会扰乱您自然的睡眠-觉醒周期。研究强调，过量摄入含咖啡因的咖啡会导致睡眠障碍，这表明需要根据个人耐受性进行个性化饮用 [5]。

探索茶和咖啡的世界

除了时间，饮品的类型和冲泡方法也可以发挥作用。不同的咖啡品种，如阿拉比卡和罗布斯塔，可能具有不同的化学成分，包括可以影响浓缩咖啡泡沫稳定性的脂质含量 [1]。此外，咖啡的加工方法会影响风味特征，有些会产生更明亮、更清爽的味道 [5]。同样，茶也提供了广阔的风味和特性谱。虽然所有含咖啡因的饮品如果饮用太晚都会影响睡眠，但了解其成分和冲泡的细微差别可以指导更有意识的选择。

宁静之夜的策略

为了在保留您的早间咖啡因摄入量的同时支持更好的睡眠卫生，请考虑以下基于证据的策略。首先，严格遵守下午的咖啡因停止时间。尝试调整这个停止时间，可能在中午 12 点到下午 2 点之间，可以帮助确定您安全的饮用时间窗口。其次，为您之后饮用的咖啡探索各种脱因选择。许多品牌提供高质量的脱因咖啡和茶，它们保留了大部分原有的风味特征。对于茶爱好者来说，许多草本输液，如洋甘菊或薄荷，天然不含咖啡因，甚至可能具有镇静作用，是晚间极好的选择。一些关于咖啡副产品的研究也强调了其一系列的质量属性和感官接受度，这表明即使是咖啡加工的副产品也可能提供有趣、潜在刺激性较小的饮品选择 [3]。

饮品之外：整体睡眠卫生

虽然控制咖啡因的摄入量至关重要，但重要的是要记住，睡眠卫生是多方面的。规律的睡眠时间表、放松的睡前程序和适宜的睡眠环境都是至关重要的组成部分。如果您发现即使是早间咖啡也会对您的睡眠产生负面影响，请考虑逐渐减少摄入量或探索其他的早间饮品仪式。目标是找到一个既能支持您享用您喜爱的饮品又能促进您整体健康的平衡点。

总之，在不牺牲睡眠的情况下享用您的早间咖啡或茶是完全可以实现的。通过注意饮用时间、探索脱因替代品，并将这些做法融入更广泛的良好睡眠卫生框架中，您就可以在享受日常仪式的同时促进恢复性睡眠。关键在于知情的选择和个性化的咖啡因摄入方法。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [3] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [4] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [5] — Ryan C Emadi, Farin Kamangar — Coffee’s Impact on Health and Well-Being. — 2025-Aug-05 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40806142/ [6] — Marin Senila, Eniko Kovacs, Lacrimioara Senila — Essential and Nonessential Elements, Lipids and Volatile Compounds in Coffee and Transfer to Coffee Brews: Assessment of the Benefits and Potential Risks for Human Health. — 2025-Jan — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39803262/ [7] — Laurentia Fidella Averina Setia Santoso, Kristina Nasr, Adam Maamar Roumani, Hadi Khaled Abou Zeid, Mohammed Shawki Dabbous — Unraveling tea and coffee consumption effects on cardiovascular diseases risk factors: A narrative review. — 2024-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39323459/