智慧畅饮：咖啡与茶的饮水与睡眠和谐之道

问题： 如何才能最好地利用咖啡或茶来支持我的补水目标，而又不损害睡眠质量？

咖啡与茶的双重特性：有附加条件的补水助手

咖啡和茶不仅因其提神醒脑的风味而享誉全球，也因其对日常饮水量的贡献而备受喜爱。虽然水仍然是补水的黄金标准，但这些含咖啡因的饮品也可以发挥辅助作用。研究表明，例如咖啡，可以成为人类营养中的宏量元素来源 [6]。毕竟，咖啡冲剂中的液体成分有助于整体液体平衡 [7]。然而，咖啡和茶中固有的咖啡因含量带来了关键考虑因素：睡眠质量。特别是过量摄入含咖啡因的咖啡已被证明与睡眠障碍有关 [5]。这要求采取细致入微的方法，将这些饮品纳入补水策略，而不损害恢复性的休息。

掌握咖啡因：时机至关重要

饮用咖啡或茶时影响睡眠质量的最重要因素是饮用时间。咖啡因是一种兴奋剂，会干扰自然的睡眠-觉醒周期。为了减轻这种影响，建议在睡前几小时限制摄入含咖啡因的饮料。虽然个体耐受性因人而异，但通常建议在睡前至少六小时避免摄入咖啡因 [5]。这使身体有足够的时间代谢兴奋剂，从而降低其干扰睡眠结构的潜力。选择无咖啡因的咖啡和茶，尤其是在下午和晚上，是在享受其风味和补水益处，而又不会产生不良睡眠影响的实用策略。

冲泡与份量控制：增强补水，减少影响

除了饮用时间，咖啡和茶的冲泡和饮用方式也会影响其效果。咖啡因的浓度会因冲泡方法和咖啡豆种类而有很大差异。对于咖啡，冲泡过程，包括水温和冲泡比例等参数，会影响化合物的提取，从而影响风味和潜在的咖啡因含量 [3]。不同的咖啡品种，如阿拉比卡和罗布斯塔，具有不同的化学成分，这会影响泡沫的形成和其他品质属性 [1, 2]。虽然没有详细说明用于最佳补水和最小化睡眠干扰的具体工艺参数，但了解其存在差异至关重要。较大的份量自然会增加液体摄入量，但也会增加咖啡因的摄入量。因此，控制份量，尤其是在一天晚些时候，是至关重要的。对于茶而言，浸泡时间在咖啡因和其他化合物的释放中也起着作用 [3]。较短的浸泡时间通常会导致咖啡因提取量较低。

探索替代品和辅助补水

对于对咖啡因高度敏感或追求最佳睡眠的人来说，探索草本茶是一种极好的替代选择。许多草本浸液，如洋甘菊、薄荷或路易波士茶，天然不含咖啡因，可以帮助实现补水目标，同时促进放松。此外，重要的是要记住，咖啡和茶应该是白水的补充，而不是替代品，白水是补水的主要来源。建立均衡的液体摄入量需要多种来源，以水为主。咖啡和茶中的营养物质和化合物可以提供其他健康益处 [6, 7]，但它们在补水中的作用应与其兴奋特性相权衡。

总之，将咖啡和茶纳入补水计划需要仔细考虑咖啡因含量及其对睡眠的影响。通过有策略地安排饮用时间、控制份量并了解冲泡变量，个人可以在享受这些饮品的同时保护自己的睡眠质量。优先考虑饮水并探索无咖啡因的替代品，有助于实现补水和身心健康的整体平衡。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [3] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [4] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [5] — Ryan C Emadi, Farin Kamangar — Coffee’s Impact on Health and Well-Being. — 2025-Aug-05 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40806142/ [6] — Ewa Olechno, Anna Puścion-Jakubik, Katarzyna Socha, Małgorzata Elżbieta Zujko — Coffee Brews: Are They a Source of Macroelements in Human Nutrition? — 2021-Jun-09 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34207680/ [7] — Marin Senila, Eniko Kovacs, Lacrimioara Senila — Essential and Nonessential Elements, Lipids and Volatile Compounds in Coffee and Transfer to Coffee Brews: Assessment of the Benefits and Potential Risks for Human Health. — 2025-Jan — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39803262/