早晨的提神作用：咖啡真的能抵消睡眠不足吗？
我们都有过这样的经历。闹钟响起，但起床的感觉就像登天一样难。你挣扎着来到厨房，煮一杯香气四溢的咖啡，第一口下肚，一股清醒感便席卷而来。但这种早晨仪式真的能弥补失去的睡眠时间吗，还是仅仅是对更深层问题的权宜之计？科学研究表明，答案比简单的“是”或“否”更复杂。咖啡，尤其是其中的明星成分咖啡因，是一种众所周知的兴奋剂，但它能否完全弥补慢性睡眠不足，这一点值得怀疑。
问题： 习惯性的早晨咖啡摄入能否通过提高警觉性来弥补睡眠不足？
早晨的提神作用：咖啡真的能抵消睡眠不足吗？
我们都有过这样的经历。闹钟响起，但起床的感觉就像登天一样难。你挣扎着来到厨房，煮一杯香气四溢的咖啡，第一口下肚，一股清醒感便席卷而来。但这种早晨仪式真的能弥补失去的睡眠时间吗，还是仅仅是对更深层问题的权宜之计？科学研究表明，答案比简单的“是”或“否”更复杂。咖啡，尤其是其中的明星成分咖啡因，是一种众所周知的兴奋剂，但它能否完全弥补慢性睡眠不足，这一点值得怀疑。
剖析警觉性效应
咖啡因是咖啡中主要的精神活性化合物，它通过阻断腺苷的作用来实现提神效果。腺苷是一种促进放松和睡意的神经递质。这种阻断导致神经元放电增加，并释放出多巴胺和去甲肾上腺素等其他神经递质，从而带来警觉感和专注力提升 [6]。一杯标准的滴滤咖啡可以产生显著的效果，通常含有 80 至 100 毫克的咖啡因 [5]。正是这种兴奋作用，使得许多人在早晨，尤其是在夜间休息不足后，会选择喝咖啡。
然而，这种“提神”效果在真正抵消睡眠剥夺方面的有效性，情况就比较复杂了。研究探讨了咖啡摄入与警觉性之间的联系，尤其是在需要持续专注的职业环境中。一项针对雅加达办公室工作人员的研究检验了这种关系。虽然该研究结果显示咖啡摄入与警觉性之间没有统计学上的显著关联，其比值比为 1.538，但它凸显了对这一问题的持续研究 [5]。这表明，尽管普遍的体验是警觉性有所提高，但在睡眠不足的背景下，这种效果的科学衡量并不总是那么直接。
咖啡因力量的局限性
虽然咖啡确实可以提供暂时的提振，但至关重要的是要明白，它不能替代充足的睡眠。慢性睡眠不足会对认知功能、情绪和整体健康产生深远的影响，而咖啡因无法完全逆转这些影响。关于咖啡对健康和福祉影响的研究承认，虽然适度摄入可以积极影响生活的各个方面，但过量摄入会导致焦虑或睡眠障碍等不良后果 [6]。这强调了倾听身体信号和了解个体耐受性的重要性。
此外，从咖啡豆到咖啡的整个过程涉及复杂的工艺，可能会影响最终产品。例如，不同的发酵工艺会影响咖啡的 pH 值、酸度和挥发性化合物浓度，最终影响其特性和消费者满意度 [2]。咖啡豆的生长海拔也会影响其风味前体和感官品质 [3]。即使在生物复合材料研究中发现的咖啡粉中存在三列牻牛草碱和绿原酸等化合物，也暗示了咖啡复杂的化学成分可能促成了它的作用，尽管在这些具体参考文献中并未详细说明它们在睡眠不足情况下的直接影响 [1]。
结论：暂时的解决办法，而非治愈
总而言之，虽然习惯性的早晨咖啡摄入无疑可以带来显著且通常令人愉悦的警觉性提高，但它不太可能完全抵消睡眠不足带来的不利影响。咖啡中的咖啡因作为一种兴奋剂，通过干扰促进睡眠的神经递质，暂时掩盖了疲劳感并提高了专注力。然而，这种效果在很大程度上是短暂的，并且没有解决身体对充足休息的根本生理需求。慢性睡眠不足会以咖啡因无法完全纠正的方式影响认知功能和整体健康。因此，虽然咖啡可以作为管理即时疲劳感的一种有价值的工具，但不应将其视为弥补持续睡眠不足的可持续策略。优先保证充足的睡眠仍然是保持最佳警觉性和健康的最有效方法。
References
[1] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [2] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [3] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Xiao Chen, Qinrui Kuang, Xingyuan Xiao, Wenjiang Dong — The Growing Altitude Influences the Flavor Precursors, Sensory Characteristics and Cupping Quality of the Pu’er Coffee Bean. — 2024-Nov-28 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39682914/ [4] — Anna Winiarska-Mieczan, Karolina Jachimowicz, Svitlana Kislova, Małgorzata Kwiecień, Zvenyslava Zasadna, Dmytro Yanovych — Cadmium and Lead Concentration in Drinking Instant Coffee, Instant Coffee Drinks and Coffee Substitutes: Safety and Health Risk Assessment. — 2023-Jan — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35076867/ [5] — Herqutanto, Rosemiarti T, Dewi DK, Soemarko DS, Syam AF — Coffee consumption and alertness: a study among office workers in Jakarta. — N/A — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39582667/ [6] — Ryan C Emadi, Farin Kamangar — Coffee’s Impact on Health and Well-Being. — 2025-Aug-05 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40806142/