下午喝咖啡会让你睡不着吗？探究褪黑素问题
新鲜冲泡咖啡的香气是许多人的舒适仪式，是帮助度过下午时光的提神饮品。但对于那些喜欢在一天晚些时候喝一杯咖啡的人来说，一个问题常常萦绕心头：下午的咖啡因是否会通过干扰褪黑素——身体天然的睡眠荷尔蒙——来悄悄扰乱我们的睡眠？虽然咖啡因对警觉性的即时影响众所周知，但它对我们内在睡眠时钟的微妙影响值得我们更仔细地审视。
问题： 下午饮用咖啡是否会显著扰乱健康睡眠者的夜间褪黑素分泌？
下午喝咖啡会让你睡不着吗？探究褪黑素问题
新鲜冲泡咖啡的香气是许多人的舒适仪式，是帮助度过下午时光的提神饮品。但对于那些喜欢在一天晚些时候喝一杯咖啡的人来说，一个问题常常萦绕心头：下午的咖啡因是否会通过干扰褪黑素——身体天然的睡眠荷尔蒙——来悄悄扰乱我们的睡眠？虽然咖啡因对警觉性的即时影响众所周知，但它对我们内在睡眠时钟的微妙影响值得我们更仔细地审视。
咖啡因的唤醒信号与褪黑素的睡眠信号
咖啡因是咖啡中主要的活性成分，是一种公认的兴奋剂。它通过阻断大脑中的腺苷受体来发挥作用，这些受体负责促进疲劳感。这种阻断导致警觉性增加，疲劳感减轻 [5]。另一方面，褪黑素是由松果体分泌的一种荷尔蒙，当夜幕降临，它的释放通常会增加，向身体发出信号，表明是时候放松并为睡眠做准备了 [5]。
关键问题在于，咖啡因的兴奋作用是否会延伸到直接抑制褪黑素的分泌，尤其是在下午摄入时。研究表明，过量摄入含咖啡因的咖啡确实会导致睡眠障碍 [4]。然而，对于健康睡眠者来说，这种干扰褪黑素的确切时间和程度是需要仔细考虑现有证据的领域。
目前的证据：一个复杂的情况
在提供的参考文献中，关于下午饮用咖啡对健康个体褪黑素分泌直接影响的研究并未提供详细的说明。然而，我们可以推断出一些相关的联系。过量摄入含咖啡因的饮料，包括咖啡，通常与较差的睡眠质量有关 [3, 4]。一项研究发现，即使在考虑了其他因素后，青少年摄入含糖咖啡也与较差的睡眠质量显著相关 [3]。这表明，咖啡摄入的整体体验，可能包括其摄入时间和伴随的成分，在睡眠结果中起着作用。
此外，咖啡因本身被描述为“一种具有多种健康影响的多功能有效分子”[5]，这意味着它具有超越简单兴奋作用的广泛影响。虽然提供的文献没有提供健康成年人下午饮用咖啡后褪黑素水平的直接测量数据，但它强调了睡眠障碍是过量摄入咖啡因的一个已知后果 [4]。这种联系暗示了一种合理的机制，即咖啡因的兴奋特性可能会干扰像褪黑素这样的睡眠调节荷尔蒙的自然潮起潮落。
值得注意的是，提供的研究涉及咖啡的各个方面，包括其风味化合物 [1] 以及其副产品（如银皮）的化学成分 [2]。这些要素虽然有助于我们了解咖啡的整体特征，但并未直接解决下午咖啡因对夜间褪黑素影响的问题。
###Towards Personalized Sleep Strategies（走向个性化的睡眠策略）
鉴于目前的证据，似乎虽然在这些来源中，关于下午饮用咖啡具体抑制健康睡眠者夜间褪黑素的直接、量化证据有限，但咖啡因、睡眠障碍和较差睡眠质量之间的普遍联系得到了支持 [3, 4]。这表明，对于某些个体，特别是对咖啡因敏感的人来说，下午的一杯咖啡可能确实会导致睡眠困难。
咖啡因的影响可能因个体耐受性、摄入量和具体摄入时间而有显著差异 [4]。因此，一概而论下午喝咖啡普遍扰乱褪黑素可能是一种过度简化。然而，睡眠障碍的可能性是真实存在的，经历睡眠问题的人可以通过监测下午的咖啡摄入习惯来获益。进一步专门设计用于测量健康人群在特定时间饮用咖啡后褪黑素水平的研究，将有助于提供更明确的答案。目前来看，对于那些对咖啡因敏感的人来说，在一天晚些时候谨慎饮用咖啡，对于优化睡眠质量似乎是明智的。
References
[1] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [2] — Marlene Machado, Iva Fernandes, Ana Fernandes, Liliana Espírito Santo, Cláudia Passos, Aroa Santamarina, Alejandra Cardelle-Cobas, Manuel A Coimbra, Maria B P P Oliveira, Helena Ferreira, Rita C Alves — Impact of In vitro Gastrointestinal Digestion on the Chemical Composition and Prebiotic Potential of Coffee Silverskin. — 2025-Sep-05 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40911156/ [3] — Lydi-Anne Vézina-Im, Dominique Beaulieu, Stéphane Turcotte, Anne-Frédérique Turcotte, Joannie Delisle-Martel, Valérie Labbé, Lily Lessard, Mariane Gingras — Association between Beverage Consumption and Sleep Quality in Adolescents. — 2024-Jan-18 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38257178/ [4] — Ryan C Emadi, Farin Kamangar — Coffee’s Impact on Health and Well-Being. — 2025-Aug-05 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40806142/ [5] — Xinjie Song, Mahendra Singh, Kyung Eun Lee, Ramachandran Vinayagam, Sang Gu Kang — Caffeine: A Multifunctional Efficacious Molecule with Diverse Health Implications and Emerging Delivery Systems. — 2024-Nov-08 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39596082/