助力表现：咖啡与锻炼的时机

问题： 在锻炼前后饮用咖啡的时机是否能改善耐力或力量训练的成果？

助力表现：咖啡与锻炼的时机

对许多人来说，早晨的一杯咖啡就像锻炼前的拉伸一样必不可少。但除了提神醒脑，您饮用咖啡的时机是否真的会影响您的运动表现，无论您是追求更高的耐力还是更强的力量？研究表明，策略性地摄入咖啡，特别是其活性成分咖啡因，确实能带来可衡量的提升。

咖啡因的联系：咖啡如何增强运动表现

咖啡潜在的提升运动表现的主要驱动力是咖啡因。这种经过充分研究的兴奋剂作用于中枢神经系统，咖啡中的咖啡因可以为运动员带来多重益处。对于肌肉耐力而言，咖啡因已被证明可以提高表现。这种提高可能源于其增加脂肪氧化能力，这意味着您的身体可以更有效地利用脂肪作为燃料，从而节约对持续努力至关重要的糖原储备 [6, 7]。这种“糖原节约”效应可以延缓疲劳的发生，让您能更长时间地坚持更高强度的训练。

除了耐力，咖啡因似乎对力量表现也有积极影响。对咖啡和无水咖啡因效果的研究表明，力量能力有所增强。这可能与咖啡因降低运动感知（让具有挑战性的负重感觉不那么令人生畏）以及可能增加运动单位募集（允许更大的肌肉激活）的能力有关 [8]。本质上，通过钝化疲劳信号和优化肌肉激活模式，咖啡因可以帮助您在力量训练中释放更多力量。

时机至关重要：何时饮用以获得最大效果

虽然咖啡因的益处已得到证实，但在锻炼前后饮用咖啡的最佳时机是一个关键考虑因素。研究表明，在运动前约 60 分钟摄入含咖啡因的咖啡是实现运动表现提升的常见且有效的方法 [6, 7]。这个时间段可能足以让咖啡因充分吸收到血液中，并在您开始训练时完全显现其效果。

例如，一项针对休闲骑行者的研究发现，在越野骑行前摄入含咖啡因的咖啡可以提高他们的表现 [7]。同样，一项针对女性运动员的研究表明，在运动前摄入不同剂量的含咖啡因咖啡会影响她们的肌肉耐力和认知表现 [6]。虽然最佳剂量可能因人而异，但证据表明，运动前摄入是利用咖啡提升运动表现特性的最有效策略。值得注意的是，咖啡的具体成分，包括脂质含量以及绿原酸等化合物的潜力，也可能在其整体影响中发挥作用，尽管主要的运动营养益处归功于咖啡因 [1, 2, 5]。

除了提神：咖啡饮用者的其他考虑因素

虽然运动表现的益处令人信服，但重要的是要认识到个体对咖啡因的反应可能存在显著差异。遗传、习惯性咖啡因摄入（耐受性）甚至所摄入咖啡的具体类型等因素都会影响您获益的有效性 [1, 5]。例如，一些研究探讨了不同咖啡品种和加工方法对风味化合物的作用，这表明最终饮品中存在复杂的成分相互作用 [1, 3, 4, 5]。

此外，对于“咖啡因新手”（即不经常摄入咖啡因的人）来说，其效果可能更明显。同时，考虑到潜在的副作用，如紧张或睡眠障碍，尤其是在睡前饮用咖啡或摄入过高剂量时，也是明智的。关于咖啡与运动的科学文献主要关注咖啡因的运动营养效果，而对其他化合物在力量和耐力方面的直接运动表现提升作用则较少关注。

结论

证据表明，在锻炼前后饮用咖啡的时机确实是潜在改善耐力和力量训练成果的战略性举措。主要由咖啡因含量驱动，运动前饮用咖啡（最好在训练前约 60 分钟）似乎可以通过影响脂肪利用和运动感知等因素，来提高肌肉耐力和力量表现。然而，个体反应可能不同，找到最适合您的身体和训练目标的时机和剂量是明智的。

References

[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [3] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [4] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [5] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Xiao Chen, Qinrui Kuang, Xingyuan Xiao, Wenjiang Dong — The Growing Altitude Influences the Flavor Precursors, Sensory Characteristics and Cupping Quality of the Pu’er Coffee Bean. — 2024-Nov-28 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39682914/ [6] — Raci Karayigit, Alireza Naderi, Firat Akca, Carlos Janssen Gomes da Cruz, Amir Sarshin, Burak Caglar Yasli, Gulfem Ersoz, Mojtaba Kaviani — Effects of Different Doses of Caffeinated Coffee on Muscular Endurance, Cognitive Performance, and Cardiac Autonomic Modulation in Caffeine Naive Female Athletes. — 2020-Dec-22 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33374947/ [7] — Daniel Trujillo-Colmena, Javier Fernández-Sánchez, Adrián Rodríguez-Castaño, Arturo Casado, Juan Del Coso — Effects of Caffeinated Coffee on Cross-Country Cycling Performance in Recreational Cyclists. — 2024-Feb-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38474796/ [8] — Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Erica J Roelofs, Katie R Hirsch, Meredith G Mock — Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. — 2016-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394649/