晚间转变：无咖啡因是否意味着更深的睡眠？
对许多人来说，一杯热咖啡是一种令人舒适的仪式，但当太阳开始落山时，您钟爱的这杯咖啡可能就是阻碍您安然入睡的罪魁祸首。罪魁祸首是谁？咖啡因，一种众所周知的兴奋剂。这自然会引出一个问题：晚上改喝无咖啡因咖啡是否是解锁更好睡眠的关键？科学表明，对许多人来说，答案倾向于积极的结果，这主要归功于咖啡因的减少，尽管并非完全消除。
问题： 晚上改喝无咖啡因咖啡能帮助我睡得更好吗？
晚间转变：无咖啡因是否意味着更深的睡眠？
对许多人来说，一杯热咖啡是一种令人舒适的仪式，但当太阳开始落山时，您钟爱的这杯咖啡可能就是阻碍您安然入睡的罪魁祸首。罪魁祸首是谁？咖啡因，一种众所周知的兴奋剂。这自然会引出一个问题：晚上改喝无咖啡因咖啡是否是解锁更好睡眠的关键？科学表明，对许多人来说，答案倾向于积极的结果，这主要归功于咖啡因的减少，尽管并非完全消除。
咖啡因与睡眠的联系
咖啡因是一种精神活性物质，它通过阻断腺苷来发挥作用。腺苷是一种促进放松和睡意的神经递质 [7]。当腺苷被阻断时，我们的大脑会保持更警觉的状态，从而更难入睡，并可能干扰我们获得的睡眠质量 [7]。对于对咖啡因敏感的人或那些在一天晚些时候摄入咖啡因的人来说，这种干扰可能非常明显。研究探讨了咖啡因摄入与睡眠质量之间的关联，并指出，在某些人群中，例如年轻的 IT 专业人士，过度的白天嗜睡和睡眠质量差确实可能与咖啡因摄入有关 [6]。因此，减少或消除咖啡因摄入，尤其是在睡前几小时内，是改善睡眠的合乎逻辑的策略。
无咖啡因：一种刺激性较低的选择
无咖啡因咖啡，通常称为 decaf，经过处理以去除大部分咖啡因。虽然剩余咖啡因的确切含量可能因脱咖啡因方法和咖啡豆本身而异，但它远低于普通咖啡。研究已经调查了咖啡的各个方面，包括其成分及其影响，但对晚间饮用无咖啡因咖啡的促进睡眠的好处的直接关注，更多地是从咖啡因对睡眠结构的已知影响中推断出来的 [7]。例如，对年轻男性葡萄糖代谢的研究显示，无咖啡因咖啡摄入与之相关，暗示其与含咖啡因版本相比具有不同的生理影响 [8]。晚上改喝无咖啡因咖啡的主要好处是咖啡因的显著减少，从而减轻了其兴奋作用，使身体的自然睡眠机制能够更有效地运作。
咖啡因之外：其他需要考虑的因素
虽然没有咖啡因是无咖啡因咖啡可能具有睡眠益处的主要驱动因素，但值得注意的是，咖啡是一种复杂的饮料，含有多种化合物。研究已经鉴定了咖啡中的多种挥发性化合物，这些化合物有助于其香气和风味特征 [3]。此外，不同的咖啡品种和加工方法会影响它们的化学成分和感官属性 [4, 5]。然而，为了改善睡眠，重点仍然是减少咖啡因。脱咖啡因过程本身旨在保留咖啡令人愉悦的风味和香气化合物，因此您仍然可以享受感官体验，而无需兴奋的刺激。还必须记住，个体对咖啡因的反应差异很大。对一个人睡眠的严重干扰，对另一个人可能影响较小。因此，虽然改喝无咖啡因咖啡是一种有前景的策略，但个人实验和观察是确定其对改善个人睡眠的有效性的关键。
结论
对于那些寻求改善睡眠质量的人来说，尤其是在晚上饮用时，改喝无咖啡因咖啡似乎是一种明智的方法。通过显著减少咖啡因的摄入量——这种会干扰身体自然睡眠信号的兴奋剂——无咖啡因咖啡可以更平稳地过渡到休息状态。尽管咖啡的复杂世界包含许多其他化合物，但咖啡因对警觉性的直接影响使其在晚间被去除成为实现更具恢复性睡眠的首要策略。
References
[1] — Ernesto Illy, Luciano Navarini — Neglected Food Bubbles: The Espresso Coffee Foam. — 2011-Sep — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892345/ [2] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [3] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [4] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [5] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [6] — Aruna Raju, Madhavan Chandran, Jean Fredrick — Excessive day time sleepiness, poor sleep quality, and their association to caffeine consumption among young Informational Technology professionals. — 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40861136/ [7] — Xinjie Song, Mahendra Singh, Kyung Eun Lee, Ramachandran Vinayagam, Sang Gu Kang — Caffeine: A Multifunctional Efficacious Molecule with Diverse Health Implications and Emerging Delivery Systems. — 2024-Nov-08 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39596082/ [8] — Ewa Czarniecka-Skubina, Marlena Pielak, Piotr Sałek, Renata Korzeniowska-Ginter, Tomasz Owczarek — Consumer Choices and Habits Related to Coffee Consumption by Poles. — 2021-Apr-09 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33918643/