昼夜节律与您的咖啡因耐受度：时间至关重要

问题： 一天中是否存在身体自然对咖啡因干扰睡眠的效果更敏感或不太敏感的特定时间？

您早晨咖啡带来的熟悉刺激得益于咖啡因。这种在咖啡等饮料中发现的流行化合物 [2, 4] 以其增强警觉性和对抗疲劳的能力而闻名。然而，这种刺激性状同样会严重干扰睡眠，尤其是在一天晚些时候摄入时 [7]。但是，我们对咖啡因干扰睡眠的效果的敏感度是恒定的，还是会随着我们身体的自然节律而起伏？

皮质醇的作用

影响我们对咖啡因反应的关键因素之一是我们身体自然产生的皮质醇，常被称为“压力荷尔蒙”。皮质醇水平通常在醒来后不久达到峰值，并在白天逐渐下降 [6]。这种荷尔蒙在调节我们的睡眠-觉醒周期中起着至关重要的作用。当皮质醇水平高时，我们的身体自然会更加警觉。在这些皮质醇峰值时期摄入咖啡因可能会导致感知效果减弱，因为身体已经处于高度唤醒状态。相反，随着皮质醇水平在下午和晚上下降，咖啡因的刺激效果会更加明显，从而更容易干扰睡眠 [6]。

腺苷与睡眠压力

咖啡因在促进警觉性方面的首要作用机制是阻断大脑中的腺苷受体。腺苷是一种神经递质，在白天不断积累，导致疲劳感和“睡眠压力”。通过阻断腺苷，咖啡因可以阻止这些疲劳感出现。您清醒的时间越长，积累的腺苷就越多，因此您经历的睡眠压力也就越大。这表明在下午晚些时候或傍晚，当睡眠压力自然增加时，咖啡因阻断腺苷的能力可能对延迟入睡和降低睡眠质量产生更显著的影响 [7]。

个体差异与时间安排

虽然存在普遍规律，但个体对咖啡因的反应差异很大。基因、日常咖啡因摄入习惯和整体睡眠质量等因素都可能起作用。然而，有证据表明，通常建议在一天中较早摄入咖啡因以尽量减少睡眠干扰。例如，如果您的目标是避免对睡眠产生负面影响，即使是下午摄入的咖啡因也可能产生持续到晚上的残留影响 [7]。咖啡因的半衰期，即身体消除一半摄入量所需的时间，在成年人中通常约为五小时，但范围可能在 1.5 到 9.5 小时之间 [6]。这意味着在摄入后数小时内，仍有大量咖啡因可能在您的体内循环，直接影响您入睡和保持睡眠的能力 [7]。

优化咖啡因摄入

考虑到咖啡因、皮质醇和腺苷之间的相互作用，很明显，时间安排是管理咖啡因对睡眠影响的关键方面。尽管关于咖啡加工的研究揭示了挥发性化合物 [2] 和质量属性 [3, 4] 的见解，但这些化合物对咖啡因睡眠干扰时间的直接影响探索较少。然而，对咖啡因药理学和我们身体昼夜节律的基本理解强烈表明，对咖啡因干扰睡眠效果的敏感度并非恒定。总的来说，咖啡因摄入得越早，干扰夜间睡眠的可能性就越小。随着白天进行，自然睡眠压力增加，身体可能对咖啡因的兴奋作用越来越敏感，从而导致睡眠障碍的风险增加 [7]。

总之，我们身体对咖啡因干扰睡眠的效果在一天中并非 uniformly 敏感。皮质醇水平的自然波动和腺苷的积累导致在下午和晚上对咖啡因的兴奋作用存在一个可能增强的敏感期。通过注意这些生物节律并选择在一天中较早摄入咖啡因，个人可以更好地管理其对睡眠质量和整体福祉的影响。

References

[1] — Magdalena Zdanowicz, Marta Rokosa, Magdalena Pieczykolan, Adrian Krzysztof Antosik, Katarzyna Skórczewska — Biocomposites Based on Wheat Flour with Urea-Based Eutectic Plasticizer and Spent Coffee Grounds: Preparation, Physicochemical Characterization, and Study of Their Influence on Plant Growth. — 2024-Mar-06 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38473683/ [2] — Gustavo Galarza, Jorge G Figueroa — Volatile Compound Characterization of Coffee ( — 2022-Mar-21 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35335365/ [3] — Katarína Poláková, Alica Bobková, Alžbeta Demianová, Marek Bobko, Judita Lidiková, Lukáš Jurčaga, Ľubomír Belej, Andrea Mesárošová, Melina Korčok, Tomáš Tóth — Quality Attributes and Sensory Acceptance of Different Botanical Coffee Co-Products. — 2023-Jul-11 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37509767/ [4] — Rongsuo Hu, Fei Xu, Liyan Zhao, Wenjiang Dong, Xingyuan Xiao, Xiao Chen — Comparative Evaluation of Flavor and Sensory Quality of Coffee Pulp Wines. — 2024-Jun-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999011/ [5] — Qiuming Li, Qingcai Hu, Xiaoxi Ou, Jihang He, Xinru Yu, Yunzhi Hao, Yucheng Zheng, Yun Sun — Insights into “Yin Rhyme”: Analysis of nonvolatile components in Tieguanyin oolong tea during the manufacturing process. — 2024-Oct-30 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39253009/ [6] — Xinjie Song, Mahendra Singh, Kyung Eun Lee, Ramachandran Vinayagam, Sang Gu Kang — Caffeine: A Multifunctional Efficacious Molecule with Diverse Health Implications and Emerging Delivery Systems. — 2024-Nov-08 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39596082/ [7] — Jose Antonio, Brandi Antonio, Shawn M Arent, Darren G Candow, Guillermo Escalante, Cassandra Evans, Scott Forbes, David Fukuda, Maureen Gibbons, Patrick Harty, Andrew R Jagim, Douglas S Kalman, Chad M Kerksick, Jennifer A Kurtz, Joseph Lillis, Lonnie Lowery, Gianna F Mastrofini, Scotty Mills, Michael Nelson, Flavia Pereira, Justin Roberts, Michael Sagner, Jeffrey Stout, Jaime Tartar, Adam Wells — Common Questions and Misconceptions About Energy Drinks: What Does the Scientific Evidence Really Show? — 2024-Dec-27 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796501/